¿Cuánta agua hay que beber (glu, glu, glu) diariamente?

Actualizado: Vie, 01/08/2014 - 10:47

La hidratación es un terreno pantanoso donde resulta arduo extraer agua clara. Esto podría explicar que durante los últimos años algunos estudios cuestionen que sea aconsejable hidratarse con dos litros de agua diarios de promedio como proponen, por ejemplo, la Agencia Europa de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la FDA, pues a nadie se le escapa que las bebidas azucaradas, las isotónicas, los zumos industriales, la cerveza y el vino también quieren “hacer su agosto” y pueden llegar a ser muy “persuasivas” –ejem, ejem…– con sus informaciones.

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Dartmouth, en New Hamphsire (Estados Unidos), coordinado por Heinz Valtin, autor de varios libros de texto sobre el funcionamiento del riñón, concluye que beber ocho vasos de agua diarios (el equivalente a 2,3 litros), como recomiendan los expertos, no tiene base científica y que “se trata más de un mito que de un dogma médico propiamente dicho”.

Sin embargo, aunque ningún estudio determine que haya que beber exactamente 2,3 litros diarios, entre otras cosas, porque cada persona necesita un volumen diferente de líquido en función de su edad, sexo, de las condiciones atmosféricas y su nivel de actividad, se trata de una pauta válida. Así, con una temperatura y niveles de actividad físicos moderados, el panel científico de la EFSA aconseja beber 2 litros diarios en el caso de las mujeres (algo más si están en periodo de lactancia) y 2,5 en los hombres.

Igualmente, Margaret McCartney, médico de familia de Glasgow (Escocia), señala en un artículo publicado en la revista “British Medical Journal” que beber de seis a ocho vasos de agua al día para prevenir la deshidratación “no solo no tiene sentido, sino que se puede desacreditar rigurosamente” y acusa a algunas compañías de agua embotellada de propagar esta idea.

Un tercer informe publicado en “Australian and New Zeeland Journal of Public Health” (Revista de Salud Pública de Australia y Nueva Zelanda), señala, con razón, que alrededor de un 25% de estos dos litros de agua que se recomienda tomar diariamente la proporcionan los propios alimentos  –es decir, medio litro, más o menos, de los dos litros propuestos, siempre en función de la dieta: a más vegetales y frutas, más agua– y que, guste o no, las bebidas azucaradas, los zumos y las cervecitas también representan un aporte que no se debería de descartar al hacer el cómputo general.

Por lo demás, el contenido en agua es mayor en el varón que en la mujer y también superior en las personas delgadas que en las obesas –pese a que corre el rumor de que retienen líquidos y no lípidos, cuando sucede justo lo contrario–. El cuerpo de un hombre de mediana edad y 70 kilos de peso contiene unos 42 litros de agua. Aproximadamente, el 67% de esa cantidad corresponde a agua intracelular y el 33% restante a extracelular (7% de plasma y 26% fluidos intersticiales). Es decir, en un 70% somos agua, porcentaje que oscila entre el 75% de un lactante y el 50% de un anciano.

Así las cosas, el mejor consejo que podemos ofrecer a las lectoras y lectores de “Comer o no comer” es saber interpretar las señales del cuerpo y comprarse un botijo. Entre las imágenes que acompañan este texto, se incluye una tabla sobre la relación existente entre el color de la orina y el nivel de hidratación, aunque la recomendación en caso de notar cualquier anomalía es acudir a un especialista para que sea él quien analice la situación.

A continuación, te lanzamos 6 cantimploras con agua fresca procedente de diferentes “oasis” por si la sed te ciega la vista o, todavía peor, por si sufres alucinaciones:

1.- Bebe cuando tengas sed, preferiblemente agua. En principio, no hace falte que te fuerces a beber sin sed o que te obsesiones con un número de vasos en concreto.

2.- El agua corriente del grifo es, siempre que el sabor lo permita, la mejor opción. Así lo piensa, por ejemplo, la Unión de Consumidores y Usuarios (OCU). Como recordó el nutricionista Juan Revenga el 27 de marzo de 2014, “un informe realizado en 2009 por la propia OCU sobre las aguas de grifo encontró que la mayor parte de estas son de una más que buena calidad y solo en localidades concretas en las que el agua posee altas concentraciones de determinadas sales podría ser conveniente, por cuestiones organolépticas, no tanto de salubridad, recurrir a las aguas envasadas. En este sentido la propia OCU recuerda dos conceptos que creo es conveniente tener en cuenta; por un lado que el agua de grifo es infinitamente más barata y ecológica que la envasada y, por el otro, que a pesar de la publicidad que habitualmente se hace del agua mineral esta no tiene efectos preventivos ni curativos sobre ninguna enfermedad y que solo en algunos casos su consumo habitual podría ayudar a aliviar determinadas molestias”.

3.- Las necesidades de agua varían entre personas y según su dieta, las condiciones ambientales, el nivel de actividad y otros factores. Por lo tanto, sólo se pueden establecer ingestas recomendadas por grupos de edad específicos. El Panel sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) ha publicado una Opinión Científica sobre los Valores Dietéticos de Referencia para el agua, donde se consideran valores de referencia para la ingesta total de agua (ver tabla). Se ha de tener en cuenta que la cantidad de agua que se considera adecuada incluye el agua que proviene del agua de consumo, de las bebidas de todo tipo (aunque su consumo debería ser esporádico), y de la humedad de los alimentos, y solo pueden ser aplicadas a condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles moderados de actividad física.

4.- Un adulto que vive en un clima de temperaturas moderadas pierde unos 2-2,5 litros de agua al día a través de la respiración, el sudor, la orina y otras secreciones del cuerpo. La cantidad total dependerá del sexo, el tamaño corporal, el clima, la vestimenta que lleve, los niveles de actividad y muchos otros factores. Perdemos agua de manera constante, pero bebemos sólo de manera intermitente, con lo que el contenido de agua del cuerpo varía constantemente. En un hombre normal con un peso de 80 kg, sentado y en un ambiente cómodo, la pérdida de agua generalmente será de unos 300 ml por hora. En una mujer normal con un peso de unos 65 kg, las pérdidas ocurrirán a una tasa ligeramente inferior de unos 250 ml por hora.

5.- Antes de viajar en avión es bueno que bebas más que de costumbre. El cuerpo tiende a deshidratarse cuando viajamos, especialmente en avión, ya que el aire en cabina normalmente es mucho más seco que el aire exterior. Cuando sobrevolamos el espacio aéreo, los niveles de hidratación se pueden mantener bebiendo 250 ml adicionales por hora.

6.- La previsión del tiempo influye en tus necesidades de hidratación. El sudor o la respiración es un sistema de enfriamiento de la piel que requiere una gran cantidad de agua. Por ello se deben compensar las pérdidas de sudor que se producen cuando estamos expuestos a altas temperaturas, como ocurre en el verano o en zonas de clima cálido.

Valores de referencia para la ingesta total de agua

RANGO DE EDAD

INGESTA DIARIA TOTAL RECOMENDADA DE AGUA

Bebés

0-6 meses

680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna

6-12 meses

0.8-1.0 l/día. A partir de leche materna y alimentos y bebidas complementarias.

1-2 años

1.1-1.2 l/día

Niños

2-3 años

1.3 l/día

4-8 años

1.6 l/día

Adolescentes

9-13 años – Niños

2.1 l/día

9-13 años – Niñas

1.9 l/día

14-18 años- Niños

2.5 l/día

14-18 años – Niñas

2.0 l/día

Adultos

19-70 años – Hombres

2.5 l/día

19-70 años – Mujeres

2.0 l/día

Casos especiales

Mujeres embarazadas

2.3 l/día

Mujeres lactantes

2.7 l/día

Adaptado a partir de: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA);

Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459.

Disponible desde internet en:www.efsa.europa.eu

Para saber más:

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