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Grasas saludables que debes incluir, con moderación, en tu dieta habitual

Actualizado: Mar, 27/09/2016 - 11:12

Pues resulta que las grasas de los alimentos son nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Pero hay grasas y grasas. Y si bien es ya patente que las grasas trans no son seguras para ningún uso en alimentación humana, nuestra dieta habitual debe contener, con ponderación, alimentos ricos en grasas beneficiosas para la salud, es decir monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Antes de presentar, más abajo, unas tablas de alimentos ricos en grasas “buenas” y las raciones recomendadas, veamos unas sugerencias elaboradas a partir de la información del artículo Elige grasas saludables (Choose Healthy Fats), de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.

GRASAS OMEGA-3
Son grasas poliinsaturadas que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol y las enfermedades del corazón. Para aprovechar los beneficios de estas grasas puedes comer:

  • Pescados grasos. Seguro que ya sabes que las recomendaciones dietéticas actuales son comer pescado al menos dos veces por semana. Algunos pescados son, además, ricos en grasas omega-3, como por ejemplo el salmón, el atún (fresco y en lata), las sardinas, la trucha de agua dulce y la caballa. Eso sí, decántate por las variedades de menor tamaño, ya que contienen menos cantidad de metales pesados. La regla general es: a mayor tiempo de vida de un pez, mayor es su tamaño y más cantidad de metales pesados puede llegar a acumular en sus grasas. 
  • Nueces. Son ricas en vitamina E y una excelente fuente de omega-3. Puedes, por ejemplo, añadirlas a una ensalada o a los cereales del desayuno. O probar el aceite de nuez para tus aliños y salteados. 
  • Aceites vegetales. Para cocinar, debemos utilizar aceites vegetales, con grasas “buenas”, en lugar de grasas solidas (“malas”) como la mantequilla o margarina.
  • Linaza. La semilla del lino es rica en omega-3. No obstante, nuestro cuerpo no puede asimilarlo directamente del grano, aunque si la consumimos molida o líquida sí aprovechamos sus beneficios. Puedes añadir linaza en polvo al yogurt, cereales, a platos que cocinas, a la masa del pan casero… También podrías aliñar una ensalada con aceite de linaza, pero no utilices este aceite para cocinar ya que al calentarse genera productos de oxidación potencialmente dañinos.
  • Huevos (enriquecidos). Algunas gallinas son nutridas con alimentos altos en omega-3, de manera que los huevos que ponen resultan también ricos en omega-3, lo cual viene indicado en la etiqueta del envase.

GRASAS MONOINSATURADAS
Estas grasas mejoran los niveles de colesterol en sangre, ayudando a disminuir los riesgos de sufrir un ataque coronario. Recuerda incluir los siguientes alimentos en tu dieta:

  • Frutos secos. Además de proveernos de grasas saludables para el corazón, son una buena fuente de proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Debes, no obstante, tener en cuenta las cantidades: Una ración de unos 30 gramos proporciona aproximadamente entre 160 y 180 calorías.
  • Aceites. Se deben usar para cocinar en lugar de grasas saturadas como las presentes en la mantequilla. Y también para aliñar ensaladas o para saltear verduras, pescado y carnes. 
  • Aguacates. Además de grasas monoinsaturadas, contienen folato, vitaminas E, C y B6, potasio y fibra. Podemos incorporarlos a nuestras ensaladas, bocadillos, sopas…

CUÁNTO TOMAR
Se recomienda tomar de 3 a 9 raciones diarias, teniendo en cuenta los tamaños de las raciones que a continuación detalla la Universidad de Michigan (EE.UU.):

Fuentes de grasas monoinsaturadas

Aceites
(Tamaño de la ración:

1 cucharadita)

Frutos secos
(Tamaño de la ración)

Semillas
(Tamaño de la ración)

Otros
(Tamaño de la ración)

Aceite de oliva
Aceite de canola
Aceite de cacahuete
Aceite de sésamo
Aceite de nuez
Aceite de soja
Aceite de linaza*
Aceite de semillas de uva
Aceite de mostaza

Macadamias 
(2-3)
Avellanas (5)
Pecanas 
(5 mitades)
Almendras (7)
Anacardos (6)
Pistachos (17)
Cacahuetes (9)
Piñones (50)
Nueces 
(4 mitades)

Semillas de sésamo
(1 cucharadita)
Pepitas de calabaza
(47 semillas)
Linaza molida
(1 cucharadita)
Pipas de girasol
(3 Tbsp)

Aguacate
(2 cucharaditas)
Olivas negras (8)
Olivas verdes (10)

* Debe consumirse crudo, no se debe usar para cocinar.

 

Fuentes de grasas poliinsaturadas 

Aceites
(Tamaño de la ración:

1 cucharadita)

Frutos secos y semillas
(Tamaño de la ración)

Aceite de linaza*

Linaza molida (1 cucharadita)

Aceite de nuez

Nueces 
(4 mitades)

Aceite de canola

Pecanas 
(5 mitades)

Aceite de soja

Piñones (50)

* Debe consumirse crudo, no se debe usar para cocinar.

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