Proteína en atletas

Actualizado: Jue, 15/05/2014 - 14:05

La falta de beneficios de los suplementos de proteínas en el rendimiento o en el músculo probablemente se deba a que la mayoría de atletas ya consumen cantidades adecuadas de proteínas en sus dietas´, se señala en el libro ´Comer y Correr´
Aunque el tema provoca debates acalorados entre los deportistas, los estudios realizados hasta la fecha, en general, no observan beneficios en los suplementos de proteínas que superen a los derivados de seguir una dieta equilibrada
´En vista de evidencias convincentes para afirmar lo contrario, no se sugieren proteínas adicionales para los adultos sanos que llevan a cabo ejercicios de resistencia o de fuerza´, indicó en su día el Instituto de Medicina de Estados Unidos
Tampoco es cierto que ingerir muchas proteínas sirva para adelgazar, como sostienen determinados gurús

@JulioBasulto_DN | @EBaladia

Establecer unas recomendaciones sobre cuánta proteína se aconseja que consuma la población provoca acaloradísimos debates en el ámbito académico. Cuando salen de dicho ámbito, tales “debates” pueden llegar a las manos. Imagínese si entramos en el terreno de la nutrición deportiva, en el que los métodos para valorar la cantidad de proteínas recomendadas (estudios de balance nitrogenado) no permiten discernir si hay una posible mejora del rendimiento deportivo (por poner un ejemplo, incrementando la potencia en un sprint), si se mejora el proceso de destrucción-creación de tejidos o si se produce una adaptación fisiológica (mayor absorción-retención de proteínas). Sea como fuere, veamos de cerca cómo se han posicionado algunas de las entidades de referencia:

Institute of Medicine, 2005
El Instituto de Medicina (IOM) de Estados Unidos emitió en 2005 las recomendaciones de ingesta de proteínas y no diferenció entre adultos que hacen o no hacen ejercicio físico, sea del tipo que sea. Literalmente dijo: “A la vista de la falta de evidencias convincentes de lo contrario, no se sugieren proteínas adicionales para adultos sanos que llevan a cabo ejercicios de resistencia o de fuerza”, como pueden comprobar en este libro. La cifra recomendada en adultos en dicha fecha (2005) (que se basó en un metaanálisis de Rand y colaboradores publicado en enero de 2003 en “The American Journal of Clinical Nutrition”) fue de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día (g/kg/día). En nuestra opinión, la falta de datos (y datos tan antiguos…) no debe hacernos concluir de forma tajante que nunca se establecerán en atletas unos mayores requerimientos que los de la población general. Aunque no haya información, es posible que se requiera más proteína (por la destrucción-creación de tejido), aunque no podemos estar seguros (debido a la posibilidad de adaptaciones fisiológicas de mayor absorción-retención a mayor requerimiento con misma ingesta). Sigamos, pues, avanzando.

Organización Mundial de la Salud, 2007
La Organización Mundial de la Salud (OMS), tras tener en cuenta el documento anterior, elevó la cifra de 0,8 a 0,83 g/kg/día, sin emitir, de nuevo, cifras superiores para atletas. Eso sí, detalló que muchos individuos multiplican la anterior cifra por tres e incluso por cuatro, para añadir a continuación que “dada la falta de evidencias de que ello beneficie el rendimiento deportivo o físico, sería prudente evitar tales ingestas”. Sea como fuere, la falta de evidencias no implica, per se, que no pueda existir un mayor requerimiento de proteína en atletas. Aunque se pueda estar de acuerdo en que debe evitar triplicar la cifra recomendada (y más si proviene de suplementos), hay una gran cantidad de escalas entre la recomendación y triplicar la cifra. Esto nos lleva a avanzar dos años más hasta llegar a 2009.

Asociación Americana de Dietética, 2009
La American Dietetic Association (actual Academy of Nutrition and Dietetics) consensuó en 2009, junto a la asociación Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine un documento denominado “Nutrition and athletic performance”. Si bien reconoce, como el IOM y la OMS, que “no hay un sólido cuerpo de evidencias científicas que documente que los adultos sanos que llevan a cabo ejercicios de resistencia o de fuerza necesiten proteínas dietéticas adicionales”, se toma como referencia una revisión simple (la publicada en agosto de 2007 por Phillips y colaboradores en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) y emiten las siguientes recomendaciones: en atletas de resistencia (“Endurance Athletes”) recomienda de 1,2 a 1,4 g/kg/día, mientras que para “atletas de fuerza” (“Strength Athletes”) recomiendan (“approximately”) de 1,2 a 1,7 g/kg/día (cifras para adultos). En todo caso, el consenso dejó claro que dichas cifras se pueden alcanzar con una dieta saludable sin necesidad de recurir a suplementos de proteínas. ¿Qué opinamos de que este consenso cifre recomendaciones superiores a las del IOM o la OMS? Pues nos reservamos la opinión, ya que hay alguien mucho más docto para darla: la EFSA (2012).

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 2012
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) emitió en 2012 los valores de referencia de proteína para la población europea, que cifró, como la OMS, en 0,83 g/kg/día en adultos. Y también como la OMS (y como el IOM), no consideró necesario establecer unas cifras distintas para atletas, y detalló que no hay pruebas que permitan establecer recomendaciones de ingesta de proteínas por encima de 0,83 g/kg/día en base a los efectos de dicho incremento sobre la masa muscular o su función. De nuevo, la metodología usada por la EFSA es posible que no permita discernir si hay una posible mejora del rendimiento deportivo.

Si se nos permite un pequeño paréntesis, la EFSA revisó también si es cierto que la proteína “adelgaza”, tal y como cacarean determinados gurús. Además de cuestionar la sostenibilidad de las dietas ricas en proteína, hace alusión a una revisión de la literatura que concluyó que “hay evidencias fuerte y consistentes que señalan que cuando se controla la ingesta de energía, la proporción de macronutrientes de la dieta no está directamente relacionada con la pérdida de peso”.

Recomendaciones nutricionales de los países nórdicos, 2013
Esta interesantísima (en nuestra humilde opinión) revisión sistemática sobre las evidencias científicas relacionadas con las proteínas, evaluó (entre muchos otros aspectos) si el ejercicio físico incrementa las demandas de proteína…para concluir que las evidencias al respecto son “inconcluyentes”. Sí halló evidencias “sugerentes” en relación a la práctica de ejercicio físico y una mayor retención, por parte del cuerpo, de las proteínas. Tampoco halló evidencias, por cierto, que relacionaran las proteínas con el control de peso corporal.

¿Cuánta proteína tomamos?
Según la última encuesta llevada a cabo entre una muestra representativa de la población adulta española, los hombres tomamos 109 gramos de proteína al día y las mujeres 88 gramos/día. El documento en que aparece, refrendado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (la actual Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición), detalla que “en ambos casos estos valores son superiores a las IDRs [Ingestas Diarias de Referencia] para la población española, establecidas en 54 g/día y 41 g/día respectivamente”. Entendemos que tales recomendaciones hacen alusión al típico adulto español sedentario, pero también sabemos que los atletas consumen mucha más energía y carbohidratos, lo que implica, en general, una mayor ingesta de proteína. Recodemos que la entidad que más proteína recomienda (Asociación Americana de Dietética, 2009), indica claramente que ello puede lograrse mediante la alimentación normal.

Concluimos con una reflexión que aparece en el recién publicado libro “Comer y correr” (que revisa otros aspectos de las proteínas en deportistas, como si es cierto que el “timing” de ingesta de estos nutrientes es relevante):

“[…] la falta de beneficios de los suplementos de proteínas en el rendimiento o en el músculo probablemente se deba a que la mayoría de atletas consumen cantidades adecuadas de proteínas en sus dietas […] los estudios no muestran beneficios que superen a lo que logra una dieta equilibrada y nutritiva. Poco más puede decirse de las proteínas o de los cárnicos. Preocúpate simplemente de seguir una buena alimentación”. 

Bibliografía:

  • Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Evaluación nutricional de la dieta española I. Energía y macronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE). 2012. En línea: http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/estudios_evaluacion_nutricional/valoracion_nutricional_enide_macronutrientes.pdf
  • Basulto J, Caceres J. Comer y correr. Desmontando los mitos de la alimentación de los runners. Barcelona: DeBolsillo; 2014
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557. 
  • Institute of Medicine. National Research Council. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: The National Academies Press, 2005. 
  • Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013;57. 
  • Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-27.
  • Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509-27.
  • World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication Data; 2005.

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