¿Correr en ayunas sirve realmente para adelgazar? ¿Las mujeres que son aficionadas a correr acaban desarrollando celulitis y varices? ¿Comerse el huevo crudo reporta alguna ventaja nutricional, como se rumorea en algunos gimnasios? ¿Consumir azúcar antes de hacer actividad física aumenta el rendimiento?. En la siguiente entrevista las respuestas...

Aprovechando un viaje relámpago desde Australia, Raúl Bescós (@RaulBescos) ha encontrado tiempo donde no lo había para atender a “Comer o no comer”. Probablemente, este catalán de 36 años que en su día llegó a correr en varios equipos ciclistas amateurs antes de estudiar nutrición y dietética, sea la persona indicada para desmentir ciertos mitos relacionados con el deporte. Sin ir más lejos, en la actualidad Bescós trabaja en el Institut of Sport, Exercise and Active Living (ISEAL) en Victoria University (Australia). Antes de eso, en 2010, estuvo en el Departamento de Fisiología y Farmacología del Karolinska Institutet de Estocolmo (Suecia). Y todavía más atrás, en el Laboratorio de Fisiología del INEF de Barcelona.

¿Qué dicen los estudios acerca de que correr en ayunas sirve adelgazar?  Te lo comento porque este viejo truco de los boxeadores parece estar poniéndose de moda entre no gente no especialmente entrenada…
Esta es una cuestión que tiene muchos matices. Los estudios vienen a concluir que no existe evidencia suficiente como para apoyar la idea de que el entrenamiento en ayunas sea beneficioso para adelgazar. Simplificando mucho el tema, mi respuesta varía en función de la persona que tenga frente a mí. Si se trata de una persona normal que realiza ejercicio físico por un motivo saludable, y no pretende ganarse la vida con ello, le haría entender que entrenar en ayunas no es el camino más adecuado para perder peso. Haciendo una dieta saludable y llevando un buen programa de ejercicio físico perderá peso sin tener que recurrir a este tipo de estrategias.

No obstante, si la persona fuera un deportista de élite con mucha experiencia, el entrenamiento en ayunas podría plantearse como una alternativa para buscar nuevos estímulos metabólicos sobre el organismo. El objetivo del deporte de alto rendimiento no es otro que propiciar situaciones que pongan al límite el organismo. El entrenamiento debe generar estrés físico y mental para que el cuerpo active respuestas (fisiológicas, metabólicas, neuroendocrinas, etc) de adaptación. Por este motivo, los deportistas que llevan muchos años dedicados al deporte de alto rendimiento, necesitan estímulos muy intensos para seguir progresando (por ejemplo, dobles o triples sesiones de trabajo, manipulaciones dietéticas, etc). Pero, claro, los entrenamientos o manipulaciones nutricionales que pueden llegar a resultar beneficiosas para un deportista profesional son un peligro para el deportista amateur. Nunca hay que imitar los entrenamientos, pautas alimentarias, etc. de un deportista profesional.

Muchos deportistas de alto nivel, sobre todo de deportes de resistencia (ciclistas, maratonianos, triatletas, etc.), realizan entrenamientos en condiciones de ayuno. Yo personalmente creo que puede ser útil… Pero insisto de nuevo: ¡¡¡sólo en deportistas de élite!!!. Para ello me baso en estudios de corredores africanos. Estos atletas generalmente ingieren menos calorías de las que gastan durante sus entrenamientos o competiciones. A nivel fisiológico y metabólico esté fenómeno puede, en cierta manera, compararse con el efecto de una dieta hipocalórica (consumir menos calorías de las que se queman). Investigaciones en ratones han demostrado como una restricción calórica moderada genera adaptaciones metabólicas y celulares que hacen mucho más eficiente al músculo (al ser capaz de producir el mismo rendimiento consumiendo menos energía). Los estudios en humanos, en cambio, son muy limitados. No obstante, he tenido acceso a datos no publicados de restricción calórica en humanos. Una restricción calórica moderada (10-20% de la energía diaria) parece mejorar la función metabólica y celular de forma significativa. Este hecho está en consonancia con nuestra historia. Nuestros antepasados no disponían de la cantidad de alimentos que tenemos ahora. Podían pasarse días sin comer o ingiriendo sólo plantas. Al final, su cuerpo acabó adaptándose a eso. Ahora, en cambio, hacemos lo contrario: intentar adaptar el cuerpo a comer más y peor (alimentos refinados, procesados industrialmente, etc). Esto conduce a la larga a algunos desordenes metabólicos muy presentes en nuestra sociedad: obesidad y diabetes tipo 2. Con esto, no quiero defender el ayuno ni mucho menos, que quede muy claro. Pero en muchos casos sí que puede ser recomendable reducir el volumen energético de las comidas.

Me gustaría resaltar también un tema muy conflictivo en relación a las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos. Durante muchos años, se ha aconsejado a los deportistas el consumo de dietas muy ricas en carbohidratos. Por ejemplo, consumir más de 8 gramos de carbohidratos diarios por cada kilo que pese una persona. Esto supone para un atleta que pese 70 kilos consumir casi 600 gramos de carbohidratos diarios. Para que nos hagamos una idea, un plato de pasta hervida grande (300 gramos) contiene unos 65 gramos de carbohidratos. Consecuentemente, para llegar a consumir 600 gramos de carbohidratos diarios deberíamos ingerir el equivalente (en pan, pasta, arroz, legumbres o cereales) de más de 9 platos grandes de pasta. Esto lo pueden lograr los deportistas de resistencia que realizan gastos energéticos muy elevados y requieren de un aporte calórico que puede llegar a rondar entre las 3.500 y las 5000 kcal. No obstante, seguir una dieta con un contenido calórico tan elevado en forma de carbohidratos acaba siendo muy monótono, y más importante aún, tiende a ser una dieta desequilibrada porque restringe el consumo de otros alimentos.

Por este motivo, existe una corriente que promueve el “train low – compete high”. La ventaja de una dieta de este tipo es que otorga mucha más variedad a la alimentación del deportista. El consumo de 5-6 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día puede ser suficiente para recuperar al músculo después de los entrenamientos.

Conforme se acercan las competiciones importantes, se aumenta la ingesta de carbohidratos para garantizar un estado óptimo el día de competición. Que no confunda la gente esta dieta con una dieta de tipo disociado. Las dietas disociadas lo que promueven es la restricción total de los carbohidratos. El concepto “train low” quiere decir consumir una cantidad de carbohidratos inferior a la que marcan las recomendaciones para deportistas de resistencia. En concreto, unos 5-6 gramos de carbohidratos por kilo de peso frente a los más de 8 que indican las recomendaciones. Aunque no hay muchos estudios al respecto, personalmente pienso que es una opción muy válida si se planifica adecuadamente con el deportista.

En un  blog que nos gusta (“Mi dieta cojea”) Aitor Sánchez, además de referirse al anterior mito, recordaba la moda que invade a muchos gimnasios consistente en comer huevos crudos, como si en la clara del huevo hubiera algún ingrediente que al cocinar el huevo se perdiese y que resultara especialmente útil cuando se trata de muscularse. Realmente, ¿comer el huevo crudo reporta alguna ventaja?
La práctica de ingerir huevos crudos no tiene ningún sentido desde el punto de vista científico. El huevo contiene proteínas de muy alto valor biológico. Se ha demostrado que la cocción de las proteínas que contiene el huevo aumenta su digestibilidad. Está es una razón de peso para evitar ingerir el huevo crudo. Pero hay más. Por ejemplo, uno de los riesgos de ingerir huevos crudos es la presencia de bacterias nocivas. Una de las principales es la salmonella que es la causante de la salmonelosis. La salmonelosis es una enfermedad infecciosa provocada por una intoxicación alimentaria. Por ejemplo, comer huevo crudo. Si la salmonelosis no se trata adecuadamente puede provocar un cuadro clínico grave (perforaciones intestinales, hemorragias internas, etc).

Por último, los huevos crudos contienen algunos compuestos que son conocidos como “anti-nutrientes” porque dificultan la absorción de algunos minerales y vitaminas. Cuando se cocina el huevo, estos “anti-nutrientes” se destruyen y no afectan a la absorción de vitaminas y minerales. Por todas estas razones, es totalmente desaconsejable ingerir huevos crudos.

¿Cabe también considerar un mito que el ejercicio provoca hambre y lleva a ingerir más cantidad de alimento?
Que se ingiera más alimento puede ser normal porque el gasto energético es más elevado y, por tanto, el cuerpo necesita más nutrientes para recuperarse del esfuerzo. Lo que sí es cierto es que el ejercicio físico tiene un efecto “anorexigénico” y me explico: existe una disminución del apetito mientras se practica un ejercicio físico. No obstante, una vez finalizada la práctica física el apetito va apareciendo gradualmente.

Este fenómeno está relacionado con una hormona que se llama grelina y que se segrega en el estómago. La práctica de ejercicio físico disminuye la liberación de grelina, pero una vez finaliza la activiadad, la grelina va liberándose poco a poco en el estómago y aparece la sensación de hambre.

No obstante, todo esto es muy relativo porque depende de muchísimos factores. Uno de los principales es el nivel de entrenamiento de la persona. Entrenar de forma prolongada provoca modificaciones a nivel hormonal y de la respuesta apetito/saciedad. Además, otros factores como la intensidad a la que se realiza el ejercicio (a mayor intensidad más tiempo se tarda en aumentar los niveles de grelina en el estómago), la temperatura ambiental o las condiciones nutricionales en las que se realiza el ejercicio físico (si se ha ingerido alimento o no antes) modulan el apetito. Lo que sí está demostrado científicamente es que el ejercicio físico es la mejor medicina contra la ansiedad y no hay razón para defender que una mayor ingesta de alimento post-ejercicio puede aumentar el peso. Siempre y cuando los alimentos sean saludables: frutas, cereales, frutos secos, etc., y se eviten productos de bollería, las patatas fritas de bolsa, etc.

En algunos círculos existe la creencia de que la aplicación de ciertas cremas y aerosoles es una práctica adecuada como maniobra de calentamiento. Por ejemplo “Reflex”,  al que se le atribuye un efecto termogénico que lleva a aumentar la temperatura muscular. Pero, claro, el referido aumento se produce en la zona aplicada, es decir, en la piel, pero no en el músculo... ¿Es así?
El uso de cremas tiene más un efecto psicológico (placebo) que fisiológico. Como bien dices, el uso de estas cremas produce un efecto sobre la zona en la que se aplican, pero, tiene poco efecto a nivel neuromuscular. Un buen calentamiento debe preparar los diferentes tejidos (muscular, tendinoso, óseo) y sistemas (nervioso, metabólico, endócrino) del cuerpo para el ejercicio físico. Un buen calentamiento para deportes de alta intensidad ha de incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos activos (¡no pasivos!) y trabajo de agilidad (carreras cortas con elevación de rodillas, saltos verticales, etc.)

El grado de calentamiento dependerá en última instancia de la intensidad de la actividad que se vaya a realizar. A mayor intensidad más importante será el calentamiento. Por ejemplo, un buen calentamiento es más importante para un futbolista que para un ciclista que tiene que cubrir una etapa de 200 km. El primero tiene que estar preparado para hacer sprints, saltos, golpeos de balón, etc. Estos son esfuerzos de muy alta intensidad y el riesgo de lesión puede ser alto. En el caso del ciclista, el esfuerzo es mucho más progresivo y no tan agresivo a nivel muscular y articular.

Ya que estamos en ello, en determinados foros femeninos circula la idea de que ejercitarse en la cinta de correr provoca celulitis y varices. Una variante de este mito es que las mujeres que practican atletismo incrementan el riesgo de tener celulits en los glúteos. Por buscar una explicación, ¿es posible que las personas que tienen varices y no lo saben, al quemar grasa con la práctica de actividad física provoquen que estas varices ocultas se hagan visibles?
Este es otro de tantos mitos que circulan sin ninguna evidencia científica. Si correr provoca celulitis… ¡como deberían tener las piernas las atletas de élite! Justamente es al contrario. Las atletas tienen piernas musculadas y bien definidas. Las varices es un tema genético y existen personas, tanto hombres como mujeres, que tienen mayor predisposición a tenerlas. Atención, no debe confundirse varices con venas subcutáneas que pueden apreciarse en las piernas de muchos atletas. Esto sucede porque la capa de grasa subcutánea es muy reducida y se hacen visibles las venas a nivel superficial. ¡Pero eso no son varices!.

Pero que las chicas estén tranquilas... Para su salud y estética la carrera a pie tiene muchos beneficios. Entre otros, que mejora la circulación sanguínea y la tonificación muscular. 

Más cosas: ¿consumir azúcar antes del ejercicio aumenta el rendimiento, según se rumorea?
Bueno esto puede ser cierto en función de cuándo y cuánto azúcar se ingiera. La ingesta de carbohidratos (el azúcar es un carbohidrato) antes de un ejercicio físico puede favorecer el rendimiento físico, pero que nadie espere tampoco obtener una mejora espectacular... Puede ser una pequeña ayuda pero resulta mucho más importante la dieta y el entrenamiento llevados a cabo durante los días previos.

El problema de tomar azúcar antes de hacer ejercicio físico es que puede generar una situación que se denomina “hipoglucemia reactiva”. Y me explico. Cuando se toma azúcar en condiciones de reposo se libera insulina. La insulina es una hormona que favorece el paso del azúcar de la sangre al interior de la célula, donde el azúcar se utiliza para obtener energía o se almacena. Lo que sucede cuando se realiza ejercicio físico es que no se libera insulina. No obstante, el azúcar de la sangre es capaz de entrar en la célula por otros mecanismos que se activan cuando el músculo se contrae. La hipoglucemia se produce cuando se toma azúcar entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio físico en condiciones de reposo. Esto provoca un aumento de la insulina en sangre y cuando se empieza el ejercicio físico los niveles de insulina en sangre están todavía elevados. Por tanto, como la insulina y el ejercicio físico (contracción muscular) favorecen el paso del azúcar sanguíneo hacía la célula, esto provoca que la glucemia (azúcar en sangre) baje rápidamente. Cuando esto sucede, se tienen sensaciones típicas de una bajada de azúcar (hipoglucemia = mareos, sensación de debilidad, sudor frío, etc.) Para evitar este fenómeno es aconsejable consumir otro tipo de alimentos con carbohidratos complejos (barritas energéticas con frutos secos, sándwiches de jamón o queso fresco, etc) en lugar de azúcar. 

Aprovechando la amabilidad que tienes al atender a "Comer o no comer" en este viaje relámpago desde Australia, quería trasladarte una pregunta "de ayer y de hoy" sobre la que ya hablamos hace unos años, justo antes de irte a a Suecia: ¿los batidos de proteínas comerciales contribuyen a aumentar la masa muscular?
Como ya se comenta en el libro “Comer o no comer”, la cantidad de proteínas que un deportista necesita al día son como máximo 2 gramos por kilo de masa corporal. Es decir, un deportista de 80 kg necesitará unos 160 gramos de proteínas como máximo para cubrir sus necesidades diarias. Un filete de ternera de 200 gramos de peso (y piensa que muchas veces los filetes que comemos son mayores…) aporta casi 60 gramos de proteína. Esto representa el 40% de las necesidades proteicas de esa persona. Además, hay que sumar la cantidad de proteínas que se ingieren diariamente con otros alimentos durante el día como leche, queso, yogures, pasta, patatas, galletas, pan, etc. Con esto lo que quiero hacer ver es que es relativamente fácil alcanzar esos 160 gramos de proteínas con una alimentación normal sin necesidad de ingerir ningún batido.

Lo más importante para la resíntesis proteica es el cuando y no el cuanto. Es muy importante ingerir proteínas de alto valor biológico durante la hora posterior al entrenamiento o competición. Y para ello, no hace falta recurrir a los batidos comerciales. Podemos conseguir proteínas de muy alta calidad con alimentos naturales como por ejemplo: sandwiches de jamón, yogures líquidos, batidos de fruta o frutos secos con leche, etc). No obstante, los batidos comerciales pueden ser una alternativa cuando no se tenga acceso o sea difícil disponer de alimentos naturales.

Raúl, ahora trabajas en Australia, país que, junto a Estados Unidos, marca la pauta en la medicina deportiva y antes lo hiciste en Suecia. ¿Allí también hay mitos? ¿Qué cosas que quieras compartir con los lectores de "Comer o no comer" has aprendido en estos dos países que están en la vanguardia del conocimiento?
Cierto, llevo año y medio trabajando en el Institute of Sport, Exercise and Active Living en Victoria University y previamente realicé una estancia de investigación en el Karolinska Institute de Estocolmo. En los dos países existen centros de investigación punteros, no sólo en el ámbito de las ciencias del deporte. Yo ahora me dedico más al estudio de las enfermedades cardiovasculares. Suecia es un país con una cultura de I + D muy bien arraigada e instaurada. Existen centros de investigación que son centenarios, como es el caso del Karolinska dónde actualmente trabajan más de 4.000 personas de todas las partes del mundo. Lo que más destacaría de mi experiencia en Suécia es la rigurosidad con la que hacen las cosas y la búsqueda siempre de querer innovar. Es decir, dar respuestas a cuestiones que otros no se atreven o no pueden abordar.

Australia es un país relativamente “nuevo”. Hace 50 años la realidad australiana era totalmente diferente a la actual, pero ahora gozan de una de las mejores economías del mundo. Por este motivo, están invirtiendo mucho dinero para estar a la vanguardia de la investigación. Las universidades de Sydney y Melbourne figuran cada año entre las 20 mejores del ranking de mejores universidades del mundo. Además, existen otras universidades que están destinando muchos recursos para ser líderes en investigación. Por ejemplo, en el área donde yo vivo, en Melbourne, hay dos universidades: la Universidad de Victoria y la Universidad de La Troube que han gastado más de 65 millones de dólares (unos 50 millones de euros), cada una, durante los últimos tres años en la construcción de nuevos laboratorios para investigación biomédica. Por si fuera poco, están contratando a investigadores internacionales con mucho potencial. Los australianos saben lo que quieren, cómo conseguirlo y no escatiman esfuerzos en ello.

En cuanto a los mitos, como en todos los lugares, los mitos alimentarios, deportivos y demás están presentes también en estos países. Creo que este fenómeno es algo inherente al ser humano. Siempre intentamos conseguir cosas de la forma más sencilla posible. Uno de los refranes que más he repetido en mi vida es que “el que algo quiere, algo le cuesta”. Si quieres estar saludable no hay otro camino que seguir una alimentación saludable y… ¡hacer ejercicio físico a diario!

Ya para finalizar, ¿de qué le gustaría hablar a Raúl Bescós de motu proprio para finalizar esta entrevista?
Pues bueno ya que hablamos de mitos, me gustaría hacer hincapié una vez más en que siempre que se tengan dudas sobre alimentación, actividad física, etc., se consulte a un profesional.

Yo me dedico a estudiar el cuerpo humano y muchas veces cuando escucho esta rumorología… lo que hago es sonreír y tomarme con humor las cosas. Esa es otra cosa importante: tenemos que aprender a reír más en la vida, a relativizar nuestros problemas cotidianos. El problema es cuando existe gente que intenta hacer negocio a costa del desconocimiento de las personas. En el mundo hay muchos investigadores intentando conocer un poco mejor cómo funciona el cuerpo humano. Estamos hablando quizás de la máquina más perfecta de la naturaleza. En el siglo XXI y con todo el arsenal de tecnología que tenemos a nuestra disposición, todavía desconocemos como funcionan y se regulan muchas funciones de nuestro organismo. Llevará mucho tiempo descifrar el funcionamiento de la “máquina” en la que habita nuestro ser.

Si las cosas fueran tan simples como algunas personas nos quieren hacer ver, no tendríamos los problemas actuales de obesidad o diabetes. Sin embargo, la incidencia de estas enfermedades es cada vez mayor. Son especialmente alarmantes los datos de obesidad infantil que nos van llegando en la actualidad. Por descontado, como colectivo estamos haciendo cosas muy mal... Nuestro estilo de vida actual no ayuda en absoluto a combatir estas enfermedades. Pero si fuera tan sencillo erradicarlas, por ejemplo mediante una “pastilla” o una dieta determinada, los gobiernos de los países más ricos del mundo no estarían gastando millones y millones de dinero en promocionar hábitos de vida saludables y en investigación. Como destacaba anteriormente, “el que algo quiere, algo le cuesta”. Lo que la ciencia ha demostrado claramente es que para disminuir el riesgo de obesidad y diabetes hay que comer de forma saludable (¡consulta a un profesional si tienes dudas!) y llevar una vida físicamente activa (¡haz ejercicio todos los días!).

Para saber más de Raúl Bescós:

• European Doctor in Exercise Physiology. National Institute of Physical Education (INEFC) and High Performance Center of Barcelona (CAR). University of Barcelona, Spain. Thesis: The effect of nitric oxide donors on human performance
• MSc in Sport Health and Physiology. National Institute of Physical Education (INEFC).University of Barcelona, Spain. Thesis: Dietary nitric oxide donors: can improve performance?
• BSc in Exercise Sciences. National Institute of Physical Education (INEFC). University of Barcelona, Spain.
• BSc in Nutrition and Dietetics.University of Barcelona, Spain.

Investigación

• 2012-2013:   Institute of Sport, Exercise and Active Living (ISEAL), Victoria University (Melbourne, Australia). Project: What are the metabolic, endocrine and circadian rhythm impacts of a simulated shiftwork roster in human volunteers? Funded by the National Health and Medical Research Council (NHMRC), University of Adelaide and Victoria University. Coordinator: Prof. David Kennaway and Prof. Glenn McConell.
• 2012-2013:   Institute of Sport, Exercise and Active Living (ISEAL), Victoria University (Melbourne, Australia). Project: The acute effects of nitrates and nitrites on the efficiency and metabolism of skeletal muscle during sub-maximal exercise in adult males. Funded by the School of Biomedical Sciences, Victoria University. Coordinator: Prof. Glenn McConell.
• 2010-2011:   INEFC – University of Balearic Islands (Spain). Project: Exercise and dietary factors related with the cardiorespiratory adaptation to exercise. Funded by Spanish Ministry of Health [DPS2008-07033-C03-03]. Coordinator: Prof. Antoni Pons. 
• 2004: High Performance Center (CAR) of Barcelona. Physiology Department. Project: The effect of dietary L-arginine supplementation in the cardiorespiratory and metabolic adaptation to exercise. Funded by Danone Institute of Spain. Coordinator: Dr. Pere Pujol.

Estudios doctorales publicados

• Bescós R, Ferrer-Roca V, Galilea P, Roig A, Drobnic F, Sureda A, Martorell M, Córdova A, Tur JA, Pons A. Sodium nitrate supplementation does not enhance performance of endurance athletes. Med Sci Sports Exerc 2012; 44; 2400-2409. [IF: 4.431; Sport sciences; Q: 3/80]
• Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric oxide related supplements on human performance. Sports Med 2012; 42: 99-117. [IF: 5.072; Sport sciences; Q: 1/80]
• Bescós R, Rodríguez FA, Iglesias X, Ferrer MD, Iborra E, Pons A. Acute administration of inorganic nitrate reduces VO_2peak in endurance athletes. Med Sci Sports Exerc 2011; 43: 1979-1986. [IF: 4.106; Sport sciences; Q: 3/80]
• Bescós R, Gonzalez-Haro C, Pujol P, Drobnic F, Esteve M, Alonso E, Santolaria ML, Ruiz O, Galilea PA. Effects of dietary L-Arginine intake on cardiorespiratory and metabolic adaptation in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009; 19: 355 - 365. [IF= 2.230; Sport sciences; Q: 20/80].