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Mejor una fruta entera que un zumo

Actualizado: Dom, 08/02/2015 - 19:10

No se puede considerar una ración de zumo de frutas como equivalente a una ración de fruta

@JulioBasulto_DN

Un zumo recién exprimido es un indiscutible placer para el paladar. Sin embargo, tomar zumos a menudo, sobre todo si ello desplaza al consumo de fruta fresca o a la ingesta de agua, no es recomendable.

En España, como en otros países, se toma mucho zumo, y cada vez más. En 2008, el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino indicó que durante el año 2006 cada español tomó unos 21 litros de zumo al año. Sin embargo, en 1987 la ingesta era casi cuatro veces menor: 6 litros por persona y año. Tanto es así, que la Conferencia Española de Prevención y Promoción de la Salud en la Práctica Clínica señaló que, en la actualidad, el consumo de zumos de frutas desplaza al agua como bebida habitual. Algo nada recomendable.

Ya en 2006, el GREP-AEDN declaró que "no se puede considerar una ración de zumo de frutas equivalente a una ración de fruta". Cuatro años después, el Comité Científico "5 al día" indicó que los zumos no presentan los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera. Un ejemplo es su efecto sobre los mecanismos de la saciedad: los zumos de fruta sacian menos que la fruta entera (masticada), aunque el zumo sea recién exprimido y aunque tenga toda su pulpa.

En 2010, un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. llamado "MedlinePlus" advirtió de que los adultos podríamos llegar a engordar 5 kg al año si tomamos dos vasos de zumo de naranja (casero o 100%) al día y mantenemos estable nuestra ingesta habitual y nuestros hábitos de ejercicio (no olvidemos que España es uno de los países más sedentarios de la Unión Europea).

Un estudio publicado en 2012 (Adv Nutr. 2012;3(4):629S-635S) se sumó a las evidencias que confluyen en un consejo muy repetido por parte de las autoridades en nutrición humana y dietética: no abuse de los zumos…aunque sean caseros. Se trata de una investigación que evaluó el impacto de tomar zumos junto con las comidas sobre nuestra capacidad de “quemar” (oxidar) grasas, en condiciones de reposo. Los resultados sugieren que beber un zumo en vez de agua durante las comidas se asocia a un menor consumo (oxidación) de las grasas ingeridas.

Más recientemente, en el año 2013, la Universidad de Harvard ha aconsejado limitar la ingesta de zumo a un máximo de un vaso pequeño al día, una postura similar a la expresada, también en 2013, por el American Institute for Cancer Research. También en 2013, la evaluación de tres grandes estudios prospectivos de cohortes ha mostrado que tomar agua en vez de zumos de frutas se asocia con una menor ganancia de peso a largo plazo (Int J Obes (Lond). 2013 Oct;37(10):1378-85), y que un consumo frecuente de zumos se asocia con más riesgo de padecer diabetes tipo 2 (BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001).

Si bien es cierto que los zumos contribuyen a nuestra ingesta de vitamina C, no es menos cierto que:

1.- Las recomendaciones de ingesta de dicha vitamina se pueden cubrir fácilmente con una dieta saludable, tal y como señala la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), ("Such amounts can be easily consumed as part of a balanced diet") (EFSA Journal 2010;8(10):1815)

2.- La ingesta de vitamina C en la población española es "adecuada" según la última encuesta dietética de referencia (ENIDE).

Para saber más: Zumos de fruta caseros o "100%": ¿son equivalentes a la fruta fresca? (Julio Basulto, diciembre de 2012)

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