En ocasiones, los secretos mejor guardados están a la vista. La piel de muchos alimentos, como frutas y hortalizas, por ejemplo, contiene un montón de antioxidantes y vitaminas. Deja el cuchillo a un lado y evitarás cometer un crimen...

En concreto, la parte externa de las frutas y verduras tiene, en general, más vitaminas, micronutrientes y antioxidantes que la pulpa. Del mismo modo, la piel concentra más fibra, algo muy interesante para el organismo ya que favorece el tránsito intestinal y ayuda a regular el nivel de glucosa y colesterol en sangre.

Sin embargo, muchas mujeres y hombres nos empeñamos en desollar a manzanas, peras y calabacines sin tener en cuenta que la piel es la parte más rica en nutrientes, mientras que la porción central es la más pobre. Coge una lechuga y haz la prueba: la parte más expuesta al sol es de un verde más intenso y tiene una mayor concentración de vitamina A y beta-caroteno que las hojas centrales. Sin embargo, normalmente se suele tirar a la basura y elegir las hojas de color más blanquecino que hay en el interior, cuando en realidad son menos interesantes. Una interesante guía editada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria aconseja que es preferible consumir las frutas y verduras con su piel o cáscara (las que lo permitan, claro, no sea cosa que a alguien le dé por intentar comerse un coco enterito…), lavándolas bien con abundante agua potable, porque “es más sano consumir las frutas y hortalizas con su piel, bien lavadas”.

En realidad, de lo único que te tienes que preocupar es de lavar bien la verdura y la fruta para eliminar los gérmenes y herbicidas que se acumulan en la piel, tal y como aconsejan los “Center for Disease Control and Prevention” americanos en este enlace. Aquí abajo te ponemos algunos ejemplos:

1.- Tomate.  Hay quien los hierve para quitarles la piel, pero es un error pues es allí donde más se concentra el licopeno, el pigmento natural que le da su color rojo característico. A saber: los de tipo "pera" tienen mucho más licopeno que los de ensalada (hasta diez veces más, según la campaña “5 al día”). En este sentido, cuanto más maduro está el tomate, más cantidad de licopeno. El licopeno es una sustancia a la que se le atribuyen propiedades antioxidantes que, supuestamente, actúa protegiendo las células de los radicales libres, aunque es necesario puntualizar que la máxima autoridad europea en aspectos de alimentación, la EFSA, pone en “cuarentena” los muchos beneficios que determinadas empresas que comercializan suplementos dietéticos atribuyen a este compuesto.

2.- Calabacín. La mayoría de sus nutrientes se encuentran en la piel, por lo que no conviene pelarlo. Además, si la has probado, ya sabes que tiene buen sabor. A diferencia de otras hortalizas, la intensidad del verde de la piel, no influye en la calidad de la pieza, y sólo depende de la variedad a la que pertenece. Por lo demás, su piel aporta, sobre todo, vitamina C y, en menor cantidad, vitaminas del grupo B.

3.- Pepino. No debería importarte un pepino su piel, ya que sus principales beneficios se concentran allí. Te recomendamos consumirlo bien lavado y sin pelar: su piel tiene muchísima fibra y una dosis interesante de beta-caroteno (una vez se pela su contenido se reduce de forma notable), que se transforma en vitamina A cuando el organismo la necesita. Dos consejos: rechaza los ejemplares más grandes porque suelen tener un sabor más amargo y cuando lo compres presiona en un extremo del tallo: si está blando significa que hace tiempo que fue recolectado.

4.- Patata. Lo ideal sería consumirla con piel, porque en ella se concentra la mayoría de fibra y de nutrientes, en especial vitamina C, que se consigue mantener en parte si la cueces con su propia piel. Sin embargo, es habitual que las patatas se rocíen con productos tóxicos para evitar la aparición de brotes, por lo que es conveniente tomarlas peladas, a excepción de que provengan de cultivos ecológicos. Incluso en este último caso, deben lavarse bien bajo un chorro de agua antes de ser consumidas y revisar que no tenga brotes.  La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) detalló en 2001 que “la piel de las patatas es propensa a acumular cadmio, un metal pesado que puede provocar trastornos renales, hepáticos y cardiacos”. Además, añadió que “la patata contiene solanina, una sustancia alcaloide que se concentra en sus brotes y que puede provocar intoxicaciones en niños y personas sensibles”. Pese a ello, la OCU no se olvidó de pregonar el sentido común al afirmar: “(…)  de todas formas, no se prive del placer ocasional de comer una patata asada o cocida con su piel”.

5.- Manzana. Es un ejemplo de libro para ilustrar por qué te deberías de comer la piel. Al pelarla, te dejas en el plato hasta un 11% de su fibra. Pero eso no es lo peor: el contenido de vitamina C es de 3 a 5 veces mayor en la piel que en la pulpa.

Finalizamos este post con un apunte interesante, también de sentido común. Un documento publicado el año pasado por el GREP-AEDN con el aval de la asociación para la promoción de frutas y verduras “5 al día”, indica que si bien es cierto que pelar y cortar frutas y hortalizas pueden generar disminuciones en su contenido nutritivo, dichas disminuciones no son relevantes a largo plazo cuando se consideran los beneficios obtenidos por el consumo de estos alimentos. Su conclusión es clara: “conviene aumentar el consumo de frutas y hortalizas (excepto las verduras fritas o los zumos), sin que el tipo de manipulación o cocción suponga un freno a su ingesta desde el punto de vista de las pérdidas de nutrientes”. Si tienes interés en ampliar el tema, en este enlace de  “Eroski Consumer” del año pasado encontrarás más información.