Paloma, una lectora de Madrid, pregunta:  ¿es verdad que las cenas sin hidratos de carbono ayudan a adelgazar? Por una parte, he leído en más de una revista que los carbohidratos hay que tomarlos al mediodía o por la mañana, porque por la noche engordan. ¿Esto es cierto? Porque también hay dietistas que dicen que se trata de un mito y que, a igualdad calórica, no hay ni un solo estudio científico que demuestre que los que comen hidratos de carbono por la noche engorden más. ¿Cuál es vuestra opinión?

Para dilucidar un asunto tan gordo, hemos pensado en Jéssica Hierro, dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta de Barcelona. He aquí lo que opina esta burgalesa:

Los hidratos de carbono parecen ser un claro enemigo de nuestra alimentación y más cuando entre nuestros objetivos figura perder peso. Basta con preguntar a un grupo de personas qué harían si quisieran perder peso para escuchar frases como “dejar de comer pan” o “eliminar los carbohidratos de la dieta”. 

La sabiduría popular y los mitos alimentarios que nos persiguen año tras año hacen que existan muchas creencias negativas sobre los carbohidratos, como que engordan, que “son malos” o que solo los debemos comer cuando hacemos deporte. Vamos a ver si esto es así o no…

Primero de todo: es importante aclarar que cuando hablamos de carbohidratos nos referimos a un grupo de alimentos muy amplio y variado, con una composición nutricional distinta entre ellos y cuyo consumo nos provocará una respuesta metabólica y un impacto sobre nuestra salud muy diferente en función de cuáles elijamos. Porque ¿acaso es lo mismo comer galletas que comer un plato de arroz integral? Pues no, y sin embargo ambos nos aportan mayoritariamente carbohidratos.  

Porque…¿de qué hablamos cuando hablamos de carbohidratos? El carbohidrato es un tipo de macronutriente como las grasas o las proteínas. Aporta 4 kcal por gramo y es una fuente importante de energía. Dentro de este grupo, encontramos los llamados “azúcares”, como la glucosa, la fructosa o la sacarosa, pero también los carbohidratos complejos, –principalmente el almidón presente en el arroz, la patata o los guisantes– y la fibra dietética, soluble e insoluble, que hay en multitud de alimentos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras.  

Y, ahora, la gran pregunta: si necesitas perder peso, ¿debes dejar de comer carbohidratos? La respuesta es NO, con mayúscula. El sobrepeso y la obesidad es un problema de salud multifactorial, es decir, son diferentes factores los que lo desencadenan: nuestra alimentación en su conjunto, el sedentarismo, la predisposición genética, factores ambientales… Por tanto, que engordes o todo lo contrario, no dependerá únicamente de que comas o no alimentos que te aporten carbohidratos. 

De hecho, los hidratos de carbono pueden, y deben, formar parte de una dieta de pérdida de peso. Eso sí, elige comer fuentes saludables de carbohidratos como los cereales integrales (pasta, pan o arroz integral), abundantes frutas y verduras, legumbres y tubérculos. Estos alimentos se deben distribuir a lo largo de las diferentes comidas del día, incluida la cena. La cantidad de carbohidratos que cada persona debe comer diariamente dependerá, entre otros muchos factores, de la edad que tenga, de su gasto energético diario o de si practica o no ejercicio físico.

En resumidas cuentas:   

• El peso no depende de un alimento o nutriente, sino que es el resultado de todo lo que comes a lo largo del día.
• Si quieres perder peso, no es necesario que renuncies a tomar carbohidratos, porque perder peso NO es comer menos, sino comer mejor.
• En una dieta de pérdida de peso los hidratos de carbono también pueden formar parte de la cena.  
• Elige fuentes de carbohidratos saludables. Consume una gran variedad de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y tubérculos.
• Retira de tu alimentación diaria otros alimentos que también aportan carbohidratos pero que NO son saludables como las galletas, la bollería, los dulces, los caramelos y los refrescos, los zumos y los cereales azucarados. 
• Además de pensar en tu alimentación, recuerda que realizar actividad física diaria también forma parte de la dieta. Es decir, olvídate del ascensor o del coche y empieza a moverte un poco.

Si necesitas perder peso, pero no sabes cómo adaptar tu alimentación lo mejor es que te pongas en manos de un profesional de la nutrición. Un dietista-nutricionista, además de ayudarte a perder peso, te enseñará a disfrutar comiendo sano, aprenderás a comprar con criterio y desterrarás viejos mitos como éste.  

Quiero despedirme de los lectores de “Comer o no Comer” con 5 ideas para otras tantas cenas que incluyen fuentes saludables de hidratos de carbono:

• Salmón al horno con verduras y patata
• Ensalada de espinacas, tomate, lentejas y atún + Tortilla francesa 
• Puré de calabacín y calabaza + Merluza a la plancha + Rebanada de pan integral 
• Wok de verduras con arroz integral y pechuga de pollo
• Sopa de verduras con quinoa + Hamburguesa de legumbres