Entre 3 y 5 minutos de cocción al vapor nos proporcionarán un delicioso brócoli que conservará mejor sus nutrientes que si lo hubiéramos hervido, salteado o empleado otros métodos de cocción. Así lo afirman diversos estudios, como el realizado por el Departamento de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de CEBAS-CSIC(reseñado por la asociación +Brócoli), el de la University of Illinois de Estados Unidoso el de la Zhejiang University de China. Asimismo, en general, cocinar al vapor es el sistema que preserva mejor los nutrientes de  la mayoría de verduras¹.

Elegir y conservar

• Un brócoli fresco se reconoce por un color verde intenso, tallos fuertes y ramilletes compactos sin mostrar huecos entre ellos. En cambio, color amarillento, tallos blandos y ramilletes separados son síntoma de pérdida de frescura y merma de vitaminas y minerales.
• Se puede conservar en el frigorífico envuelto en film o una bolsa perforando el envoltorio para que transpire pero es aconsejable consumirlo entre 3 y 5 días después de adquirirlo.
• No se debe lavar antes de refrigerarlo pues el exceso de humedad favorece la aparición de moho. 

Cómo preparar el brócoli

• Lo lavamos en agua fría antes de su uso, bien bajo el chorro o sumergiéndolo pero sin mantenerlo prolongadamente bajo el agua.
• Lo cortamos separando los troncos de los ramilletes, que podemos dejar enteros o, si son muy grandes o los preferimos troceados, cortar con cuidado para que no se deshagan.
• Para aprovechar también los troncos, podemos pelarlos ligeramente eliminando la parte más fibrosa y cortarlos a trozos. El tronco precisa algo más de tiempo de cocción que los ramilletes, así que lo pondremos a cocinar y unos minutos después añadiremos los floretes. 

Cómo cocinarlo

• Al vapor: insistimos, es el método que mejor preserva sus nutrientes y fitoquímicos, especialmente la vitamina C y los glucosinolatos. Para ello además debe quedar al dente: bastan entre 3 y 5 minutos para los ramilletes -que podemos haber dejado enteros- según su tamaño. Si cocinamos también el tallo, lo ponemos primero durante 2 o 3 minutos y entonces añadimos los floretes otros 3 o 5 minutos más.
• Salteado en aceite (estilo wok asiático o stir frying): según los investigadores del CEBAS-CSIC, tras “al vapor” este es el método que mejor conserva los nutrientes. Se puede usar aceite de oliva extra, de soja, de cacahuete o de cártamo. Para una ración de 150 gramos de brócoli bastarán de 30 a 40 ml de aceite (2 o 3 cucharadas soperas). Habremos cortado los floretes más grandes en trozos y dejado enteros los más pequeños. También queremos que quede crujiente, que es el punto en el cual mantiene el máximo de nutrientes. Saltearemos primero los troncos y prolongaremos añadiendo los ramilletes de 3 a 5 minutos más.
• Hervido: el hervido tradicional, de larga duración, conlleva una mayor pérdida de nutrientes… mejor opción es cocerlo de 3 a 5 minutos en agua hirviendo, extraer el brócoli e introducirlo en agua fría para interrumpir la cocción. Con este último paso conseguiremos evitar que pierda color, mantener una textura crujiente y, especialmente, conservar más nutrientes. Durante la cocción, el agua debe cubrir el brócoli y la olla debe estar destapada. Igualmente, si cocinamos el tallo, lo herviremos primero durante 2 o 3 minutos y a continuación los ramilletes durante 3 o 5 minutos más.
• Al microondas: como queremos conservar la mayoría de nutrientes, buscaremos elaborarlo como si fuera al vapor. Para ello colocamos el brócoli en un recipiente apto para microondas, distribuyendo los ramilletes en el centro y los tallos en los lados. Añadimos 2 o 3 cucharadas soperas de agua por cada medio quilo de brócoli, cubrimos el recipiente con un plato o tapadera y lo cocinamos a alta intensidad durante 2 o 3 minutos de modo que quede al punto (puede requerir algún minuto más según la potencia del microondas). Lo dejamos un par de minutos más de reposo. Al destaparlo, debemos vigilar porque podría salir vapor muy caliente.

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1. - A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes.Adriana D.T.FabbriGuy A.Crosby. Department of Nutrition, Harvard T. H. Chan School of Public Health, Boston, USA
- Preferences for steaming of vegetables. Rennie C., Wise A.The Robert Gordon University, Aberdeen, UK.