En ocasiones, escuchamos esta expresión sin saber muy bien su significado. Nadie mejor que Iva Marques, profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte de Huesca y experta en planificación dietética, para explicarnos cómo digerirla. 

Un adulto necesita, aproximadamente, dependiendo de si es mujer o varón, y con valores de peso entre 60 y 70 kilos, unos 45g de proteína al día. Lo normal es conseguir esta cantidad en tres o cuatro tomas. De hecho, la mayoría de los platos vegetarianos aportan, aproximadamente, 25g de proteína por ración. Sin embargo, no solo hay que preocuparse por la cantidad, sino también de que las proteínas tengan una calidad media del 70 sobre 100. “Es importante matizarlo, porque si uno come arroz o maíz durante todo el día, por mucha proteína que tome, no alcanzará esta calidad proteica de 70 sobre 100. Esto solamente se consigue con varias tomas a lo largo del día y combinando las proteínas de legumbres, cereales, frutos secos y semillas”, destaca Marques.  

Pero…¿qué son las proteínas de alto valor biológico? Según Marques se trata de aquellas proteínas que resultan más útiles para el organismo. Reciben esta consideración por dos motivos. El primero es por su grado de adecuación a los aminoácidos y proteínas humanas, así que cuando se habla de valor biológico, en realidad, se está hablando de la cantidad y calidad de los aminoácidos que el organismo aprovecha de cada proteína y que pasan a la sangre y no a las heces. El segundo factor es el coeficiente de digestibilidad. Lo ideal es que las proteínas proporcionen muchos de los 20 tipos de aminoácidos que precisa cualquier ser humano y, más en concreto, los 9 esenciales que el cuerpo no es capaz de fabricar y debe obtener de los alimentos. Pero también es básico que el organismo digiera la proteína bien, ya que las hay que aportan muchos aminoácidos pero que se asimilan mal y, al contrario, que tienen un coeficiente de digestibilidad elevado pero que aportan menos aminoácidos. “Al final, es un balance”, recalca Marques. En la práctica, las mejores proteínas vegetales, teniendo en cuenta los aminoácidos que suministran y su digestibilidad, son la soja (69% de utilización proteica neta), la quinua (68%), y las legumbres, cereales y frutos secos (que fluctúan entre el 65 y el 50% en función del alimento del que se trate).