Las bebidas vegetales (las hay de avena, almendra, avellana, soja, coco, arroz, nueces, avellanas, chufa, quinua, semillas de calabaza, alpiste, sésamo, cáñamo, castañas, espelta, garbanzos, lentejas…) acaparan cada vez mayor protagonismo. La pregunta es: ¿cuáles son las más interesantes, nutricionalmente hablando?

Un dato: según un informe de la Fundación Española de la Nutrición, la leche tradicional registra desde el año 2014 un retroceso en el consumo del orden del 3% anual. La pregunta es: ¿qué criterios dietéticos-nutricionales hay que hacer valer a la hora de aprovisionarse de una buena bebida vegetal? A diferencia de la leche de vaca, cuya composición es bastante homogénea (con independencia de la marca de la que se trate), las bebidas vegetales pueden llegar a variar considerablemente de unas a otras. Analicemos los principales parámetros que debes valorar:

Porcentaje de materia prima
Puede consultarse en el etiquetado: lo ideal es que acrediten, como mínimo, un 8% de materia prima (arroz, soja, avena, etc.), si bien algunas marcas restringen esta cantidad al 2%. Asimismo, algunas bebidas vegetales se presentan como “bajas en grasa” o “bajas en kilocalorías” a fuerza de añadir agua, algo a tener en cuenta.

Azúcar añadido
Más importante todavía, es la cantidad de azúcar añadido que incorporan las bebidas vegetales. Lo recomendable es que su contenido sea inferior a 5g/100ml (el contenido en lactosa de la leche). Las que más se apartan de esta composición son las bebidas vegetales con sabor a vainilla, así como las chocolateadas, cuya composición puede situarse en torno a los 9 y 12 gramos de azúcar por cada 100 mililitros.

Aceite vegetal
Otro dato a tener en cuenta es que muchas bebidas vegetales, especialmente las de cereales, adicionan algo de aceite vegetal (por ejemplo, de girasol, ya que su sabor es bastante neutro) para que tenga más cuerpo. Mientras que la cantidad de aceite de girasol no sea desmedida (es decir, mientras se sitúe entre el 1 y el 2%) no hay motivo para descartar a ninguna marca por este hecho.

Calcio y vitamina D
Finalmente, puede ser bueno en términos de salud que la bebida vegetal esté enriquecida con calcio, pues ninguno de sus ingredientes lo tiene en cantidades destacadas, por lo que puede ser interesante que la bebida vegetal elegida esté enriquecida con un mínimo de 120 mg de calcio por cada 100 mililitros. Si además la bebida vegetal está enriquecida con vitamina D, mejor que mejor.

Macronutrientes
Cada bebida vegetal proporciona una cantidad diferente de macronutrientes en función de su origen. Las bebidas hechas a base de cereales (avena, arroz, etc.), por ejemplo, proporcionan más hidratos de carbono. Es conveniente saber que se desaconseja a los bebés y niños pequeños tomar bebidas de arroz, sobre todo cuando se elaboran con arroz integral, por el posible contenido de arsénico de la cáscara del grano. En cambio esta advertencia no se extiende a los adultos. De otra parte, cuando las bebidas vegetales están hechas a base de legumbres (caso de la soja), se incrementa el aporte de proteínas, mientras que si proceden de los frutos secos (avellanas, almendras, etc.) su contenido en grasas resulta algo mayor.

Otros nutrientes de interés
Falta por decir que, desde un punto de vista nutricional, las bebidas vegetales que más se asemejan a la leche de vaca son las bebidas de soja, especialmente cuando están enriquecidas con calcio y vitamina D. Del mismo modo que la leche contiene micronutrientes para nuestros huesos y músculos, como el fósforo y el potasio, además de antioxidantes, como el selenio y el zinc, también la soja proporciona isoflavonas, unos compuestos que podrían ser de utilidad para la prevención de algunas enfermedades crónicas y en la alimentación de las mujeres en la época menopáusica.

Conclusión
Más allá del sabor preferido (la bebida vegetal de arroz tiene un sabor más dulce que la de soja, por ejemplo), si se trata de velar por la salud, lo ideal es decantarse por bebidas vegetales que contengan una cantidad de azúcar similar a la de la leche (5g por 100ml) y que, a ser posible, estén enriquecidas con calcio y vitamina D. Asimismo, es bueno saber que, según un informe de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), la cantidad de materia prima que incorporan las bebidas vegetales puede oscilar entre el 2 y el 16%, en función de la marca.