Elena, una lectora, nos pregunta cómo puede saber más o menos las calorías que gasta diariamente. Aunque su eficacia no es comparable a la de un reloj suizo, existen varias tablas que orientan sobre el gasto energético. Las que te ofrecemos un poco más abajo, por ejemplo, están entresacadas de la página 52 del libro “La dieta inteligente para runners”, del que son coautoras Juan Mª González, Júlia Farré, Anabel Fernández, Anna Sauló y Jessica Hierro.

Básicamente, para calcular el Gasto Energético Total (GET) has de multiplicar el Gasto Energético en Reposo (GER) por el Factor de Actividad (FA) y sumarle a esa cantidad el Ejercicio Físico.  Es decir, GET= GER X FA + Ejercicio Físico.

A continuación, te explicamos cómo calcular, según la Organización Mundial de la Salud, el Gasto Energético en Reposo (en la tabla que tienes abajo “P” es el peso corporal en kilos)

1. - GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO

Pongamos un ejemplo, para que resulte más fácil. Si imaginamos que Elena es una abogada, que pesa 58 kilos y tiene 28 años, su gasto energético en reposo lo obtendríamos multiplicando 14,7 (ver tabla de arriba) por 58 kilos, lo que nos daría que Elena gasta en reposo 852,6 kilocalorías al día.

En cambio, si Elena fuera una estudiante de 17 años que pesara 65 kilos, el resultado lo obtendríamos multiplicando 17,5 (ver de nuevo la tabla de arriba) por su peso (65), lo que nos daría que Elena gasta 1.137 calorías diarias en reposo.

Vayamos ahora a ver cómo debemos de calcular el Factor de Actividad. 

2.- FACTOR DE ACTIVIDAD                                                                                      

Actividad I: Actividades en posición sentada o de pie, como oficinistas, estudiantes, médicos, dependientes de comercio o profesiones similares.

Actividad II: Obreros de la construcción, electricistas, personas del campo, pescadores, soldados en activo, carpinteros, limpiadores de oficinas, trabajadores de la hostelería y la restauración.

Actividad III: Trabajadores forestales, mineros o trabajadores de la industria pesada y metalurgia.

Actividad IV: Leñadores o herreros.

Nota: La mayoría de la población se dedica a oficios poco activos, por lo que lo más común suele ser un Factor de Actividad I (FA) .

EJERCICIO FÍSICO

Como decíamos al principio, para calcular cuantas calorías se gastan en un día hay que multiplicar el Gasto Energético en Reposo (GER) por el Factor Actividad y sumarle el Ejercicio Físico.

Al respecto, cada actividad física que realizas representa un gasto de calorías diferentes en función de diversos condicionantes como por ejemplo el tiempo durante el cual realizas la actividad física, el tipo de deporte (running, natación baloncesto, etc) y la intensidad a la que practicas este deporte (no gastas las mismas calorías corriendo al trote, muy pausadamente, que a mayor velocidad).

Por explicarlo con el ejemplo que propone “La dieta inteligente para runners”, si Elena, nuestra lectora, tuviera 28 años y ese día realizara 50 minutos de carrera a un ritmo de 5,3 minutos por kilómetro, al finalizar la carrera habría “quemado” o gastado alrededor de 532 kilocalorías.

Es decir, su gasto energético total durante ese día habría sido el resultado de la fórmula que dábamos al principio:

Gasto Energético Total= Gasto Energético en Reposo X Factor de Actividad + Ejercicio Físico.

Aquí volvemos a hacer el cálculo por separado antes de dar el resultado final:

1.- Gasto energético en Reposo de Elena, que tiene 28 años y pesa 58 kilos  (tabla 1)= 14,7 X Peso (kg) + 496 =1.348,6 kilocalorías

2.- Factor Actividad de Elena que trabaja de abogada y lleva una vida bastante sedentaria (se pasa el día sentada, excepto los días que tiene que acudir al Juzgado) = 1,3 (ver tabla 2)

3.- Calorías quemadas por Elena con el Ejercicio Físico (después de realizar 50 minutos de carrera a un ritmo de 5,3 minutos por kilómetro; existen tablas para calcular cuantas calorías quemas no solo con cada deporte en concreto sino con diversas actividades cotidianas como cortar el césped, limpiar las ventanas o conducir un automóvil)= 532 (esté dato está entresacado de una de esas tablas que preferimos no reproducir aquí para no complicarte más la vida…)

Con estos datos en la mano, el Gasto Energético Total de Elena durante ese día sería:

Gasto Energético en Reposo (1.348,6 kcal) X Factor Actividad (1.348,6 X 1,3 = 1.753,3) + Ejercicio Físico (532) = 2.285 kcal (es decir, 1.753 + 532)

Por último, si deseas profundizar en el tema, te recomendamos estas dos opciones:

1.- Las recomendaciones que emitió en 2005 el Institute of Medicine.

2.- El dictamen científico que hizo público en enero de 2013 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, en sus siglas en inglés) sobre los valores dietéticos de referencia para la energía.