¿Es cierto que hay alimentos que provocan adicción psicológica? ¿Para que un nuevo hábito se consolide hacen falta 21 días? ¿Ser mujer es una ventaja o una desventaja cuando se trata de luchar contra la báscula? ¿De qué depende triunfar o fracasar en el intento de cambiar una conducta automática?

Yolanda Fleta es socióloga de la alimentación y también directora de proyectos de la empresa “Nutritional Coaching”. Anteriormente, trabajaba en proyectos relacionados con colectivos en riesgo de exclusión y, muy particularmente, con mujeres. Sin embargo, desde 2008 su misión consiste en apoyar a las personas que quieren cambiar de hábitos alimenticios para que no pronuncien frases del tipo “no voy a ser capaz” o “para esto, mejor morirme…”

Realmente, la alimentación ha comenzado a ser un asunto de debate público en las sociedades desarrolladas, hasta el punto de que cada día que pasa crece más la preocupación por lo que comemos, del mismo modo que cada vez hay más sociólogos que estudian si buena parte de los problemas alimentarios actuales tienen que ver con la presión del entorno para comer productos que no son saludables. “¿Dónde estamos ahora mismo desde un punto de vista sociológico?”, repite la pregunta, “pues en una sociedad que incita el consumo de alimentos superfluos y fomenta la obesidad”, responde. Para remediarlo, su empresa ha puesto en práctica un método novedoso, el coaching nutricional, que propone que sea cada cual quien recurra a sus habilidades para cambiar aquellas cosas de su vida que desea, incluida la alimentación. En ese sentido, Yolanda Fleta deja claro ya desde el principio que no es nutricionista, sino socióloga y coach, por lo que evita las preguntas que escapan de su competencia “pues bastante intrusismo hay ya”, dice. Eso sí, acude a la entrevista pertrechada con una serie de artículos científicos de los que se deduce que el coaching comienza a dar resultados en el tratamiento del sobrepeso, la obesidad, el control del peso después del embarazo, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Junto a Yolanda se encuentra Jaume Giménez, diplomado en Nutrición Humana y dietética por la Universidad Ramón Llull, además de muchas más cosas (máster en Nutrición y calidad de los alimentos por la UIB, miembro de la AEDN, Certified Lyfestyle Medicine for Weight Management por Havard Medical School, etc.)

Hace un tiempo fuiste entrevistada por los informativos de “Telecinco” para  hablar de coaching nutricional. ¿Con qué cosas que no les contaste a ellos podríamos empezar esta entrevista?
En esa entrevista no llegué a explicar como el coaching puede ayudar a modificar hábitos alimenticios muy arraigados. Creo que sería interesante abordarlo. El coaching nutricional propone un enfoque diferente para conseguir objetivos relacionados con la alimentación, se trate de perder peso o de comer mejor.

¿Sería algo así como entrenar a la cabeza y al estómago al mismo tiempo?
No te quedes únicamente con la traducción literal de coach (“entrenador”) y, en ese sentido, de “entrenar”, porque es más exacto decir que “acompañamos” a las personas a que descubran dentro de ellas mismas las soluciones a sus problemas. Es decir, nosotros no dirigimos el proceso, sino que potenciamos que sea el propio cliente quien tome las decisiones que más le convienen para lograr sus metas. El “health coaching” o “coaching en salud” proviene de Estados Unidos y aborda la salud desde un punto de vista muy amplio, entendiendo que la motivación es clave para tener éxito en cualquier cosa.

¿Hay alguna evidencia de que este abordaje funciona?
La hay. Existen varias investigaciones realizadas en Estados Unidos, Canadá, Australia, Holanda o Gran Bretaña. Este estudio, por ejemplo, habla del coaching aplicado al tratamiento de la obesidad y recoge una investigación que tuvo lugar en Canadá en la que intervino Jennifer D. Irwin, que es una investigadora muy potente (el estudio que menciona Yolanda Fleta tuvo lugar en la University of Western Ontario y concluyó que los pacientes que recibieron sesiones de coaching por parte de titulados universitarios en el campo de las ciencias de la salud obtuvieron mejoras significativas en la reducción del perímetro abdominal y en su autoestima: el único “pero”, en todo caso, es que se realizó con una muestra no demasiado amplia: veinte hombres y mujeres de edades comprendidas entre 35 y 55 años con un Índice de Masa Corporal igual o superior a 30).

En otra entrevista con “El País” explicabas que si consigues entrar en la sala de máquinas del cerebro es mucho más fácil recuperar el control de lo que comes. ¿Qué dirías que es lo más difícil para lograrlo?
No dejar que se inicie una secuencia automática.

Un ejemplo…
El problema de muchas conductas alimentarias es que la forma en que cada cual come pasa a convertirse con el tiempo en un hábito, en una secuencia aprendida que se dispara al entrar en contacto con una señal. Esta secuencia es tan fuerte que, bueno, pues a fuerza de repetirla y de tener una sensación agradable al acabar, termina siendo automatizada por el cerebro. Si a esto le sumas que el cerebro intenta economizar energía al máximo, pues tienes una conducta repetitiva que al cerebro, por otra parte, le viene muy bien, porque así no tiene que pensar, sino simplemente ponerse en “modo automático” cada vez que se activa una señal, algo que nos pasa en infinidad de cosas en nuestro día a día. Esto podría explicar que los paneles de consumo indiquen que las personas acostumbran a repetir sus compras semanalmente, hasta el punto de comer prácticamente igual en los mismos lugares. Por eso digo que lo más difícil es frenarse antes de que esa secuencia se inicie y ser consciente de que vas a entrar en este bucle.

¿Ser mujer es una ventaja o una desventaja a la hora de adelgazar y de frenar esas conductas automáticas?
No creo que las posibles diferencias neurológicas entre mujeres y hombres sean determinantes a la hora de conseguir un resultado. Lo que si que es verdad es que a las mujeres se nos exige un canon de belleza y un comportamiento en relación a la alimentación distinto al del hombre. En general, se nos pide mucho más. La prueba es que el porcentaje de mujeres que visitan una consulta para perder peso es muchísimo más elevado.

¿El porcentaje de éxito al iniciar una dieta de adelgazamiento es mayor o menor en función de ser mujer o hombre? Te lo comento porque tengo la intuición de que para una mujer es más difícil adelgazar, pero si me dices que esta pregunta no tiene recorrido pasamos a otra…
No te podría dar ahora mismo una respuesta concluyente.

¿Hay alimentos –llámese carbohidratos, dulces, etc.– que crean adicción psicológica?
Aquí me tendría que remitir a la opinión de Jaume Giménez, que es dietista nutricionista. Yo me dedico al tema conductual (Al ser interpelado, Jaume, que se encuentra justo al lado, señala: “Sí, por descontado. Los alimentos que producen mayor adicción psicológica son, fundamentalmente, los ricos en azúcares y los que tienen un elevado porcentaje de grasa, porque de ella depende todo lo que tiene que ver con la palatabilidad, que es la que acaba de proporcionar una cierta sensación de placer momentáneo. Pero sí, es cierto: como ocurre en los locales de fast food, la combinación de ciertos alimentos ricos en azúcares, ricos en grasas, con queso… genera que se activen en el cerebro determinadas sustancias y provoca una especie de bienestar transitorio y efímero, pero bienestar al fin y al cabo”).

Llevamos ya diez minutos hablando y todavía no hemos hablado del coaching. Esta técnica aparece formalmente en 1975 cuando Tim Gallwey escribe “El juego interior del tenis”, donde viene a decir que el partido más importante se disputa en la cabeza del tenista. Y también, por extensión, que la solución a cualquier problema se encuentra en el interior de uno mismo. Sin embargo, es posible que no haya nada tan diametralmente distinto como la cabeza y el estómago, la racionalidad y el apetito. ¿Qué técnicas usáis en las sesiones para conectar estos dos “mundos” paralelos?
Aquí lo básico es que las personas aumenten su nivel de conciencia en relación a lo que comen, a la cantidad que comen y en los lugares en que lo hacen y, también, de que reflexionen sobre las razones que les han llevado a plantearse un cambio en su alimentación. Te comento todo esto en respuesta a las técnicas que utilizamos, porque el punto de partida es ser consciente, por ejemplo, de cuales son tus señales del hambre. Trabajamos, por ejemplo, con una escala del uno al diez para que cada persona anote durante una semana cuáles son sus señales de hambre y también de saciedad. Se trata de preguntarse: yo cuando me pongo a comer… ¿a qué nivel de hambre estoy? Y también al contrario: al acabar de comer…¿cómo de saciada me encuentro?

Una vez tomas conciencia de tus señales de hambre…¿cuál es el siguiente paso?
Teniendo en cuenta que siempre hay una pauta nutricional a seguir, se trata de que a partir de estos auto-registros inicies un aprendizaje utilizando un diario de la alimentación, una libreta en la que cada persona apunta diversos ejercicios que se pactan en cada sesión y que la persona se compromete a seguir para alcanzar su objetivo. Al final, se trata de usar esta “escala del hambre” para que antes de comer seas consciente de en qué punto te encuentras para no comer por encima del hambre que tienes en realidad. En ese sentido, lo ideal es empezar a comer estando entre el tercer y el cuarto escalón de esta escala de diez, que se corresponde con estar “moderadamente hambriento”. En suma, se trata de empezar a comer sin estar hambriento y de terminar de hacerlo sin estar muy lleno e hinchado.

O sea que el objetivo final es auditar el hambre…
Exacto.

Y darse cuenta de que si se comes menos no pasa nada…
Bueno, a lo mejor no es menos... En algunos casos sucede que algunas personas que comen realmente mal cuando inician la pauta que les recomiendan nuestros nutricionistas se dan cuenta de que comen más en cantidad, aunque, evidentemente, mucho más saludable y equilibrado. Por ejemplo, puedes comerte un plato enorme de brócoli y estar ingiriendo menos calorías que con un paquete de patatas fritas del McDonald´s.

¿Sería posible conocer algún caso real?
Me viene a la cabeza un caso muy reciente. Una chica con la que estamos trabajando que tiene una relación con la comida muy tormentosa. Antes de estar con nosotros hizo muchísimas dietas. De hecho, lleva luchando contra su sobrepeso prácticamente desde que era una adolescente, con 16 años, cuando ahora tiene treinta y pico. Llegó a nosotros desesperada, sin saber ya qué hacer. Es muy habitual que quienes vienen aquí nos digan: “yo no quiero que me diseñe una dieta perfecta, sino que alguien me ayude, porque sola no puedo”. Y nada, nos pusimos con ella, combinando las sesiones con un dietista-nutricionista que diseña pautas según los gustos de cada persona con el apoyo de un coach que se encarga del acompañamiento. A día de hoy, esta chica ha experimentado una mejora en todos los aspectos y continúa perdiendo peso con éxito, estando muy cerca ya de los diez kilos que hemos consensuado con ella que tiene que perder. Pero más que el peso perdido, destacaría que está muchísimo más contenta consigo misma. Gracias a las sesiones de coaching, esta mujer se ha dado cuenta de que gran parte de sus problemas con la alimentación provenían de tener la autoestima por los suelos. De querer complacer a su entorno y no a ella. Su vida la llevaba a refugiarse en los alimentos. También ha sido capaz de decirle lo que piensa a su jefe, sin sentirse coartada. Ella me explicaba que cuando le tocaba su hora de comer su jefe no la dejaba tranquila, porque tenía un cargo de responsabilidad y él le decía “pero…¡cómo te vas a ir a comer ahora, con la de trabajo que tenemos!” y le aconsejaba: “cómete cualquier cosa y ya comerás bien luego”. Pero esto ya es historia: ahora para esta mujer comer bien se ha convertido en la mejor muestra del respeto que quiere sentir por sí misma.

Me viene ahora a la cabeza una “dieta mental de los siete días” que desvirtúa los conocimientos más serios en beneficio propio, prohibiendo los hidratos de carbono, los dulces…¿Cómo se puede separar el grano de la paja?
No conozco “la dieta mental de los siete días”. Pero siempre que en un programa se prohíben alimentos comienza a ser sospechoso… Otra cosa importante es averiguar la formación que tiene la persona que supervisa la dieta, si está cualificada profesionalmente, si tiene experiencia... Cuando alguien promete un milagro, como conseguir resultados con, por ejemplo, una “dieta mental de siete días”, conviene desconfiar, porque se necesita más de una semana para cambiar un hábito.

Hace poco Charles Duhigg publicó un libro, que estoy viendo que tienes en tu estantería, titulado “El poder de los hábitos”, en el que investigó a qué podía deberse el irresistible impulso que le llevaba a comerse una galleta de chocolate hacia las tres de la tarde, pese a haber almorzado al mediodía y, teóricamente, no tener hambre. Según cuenta este periodista de “The New York Times” en su obra, le llevó un tiempo entender que no era el hambre lo que intentaba satisfacer con la galleta de chocolate, sino la necesidad de hacer una pausa en el trabajo, por lo que solo pudo dejar atrás este hábito cuando decidió concederse otro “premio”: dedicar esos minutos a hablar por teléfono con amigos. ¿Qué cosas interesantes me podrías contar acerca del cerebro y de las conductas automáticas?
Lo que descubrió Charles Duhigg es la clave del éxito: darse cuenta de cuál era la secuencia que se le disparaba a las tres de la tarde con la galleta de chocolate. La señal era estar en el trabajo a las tres de la tarde y necesitar una recompensa para vencer la apatía. En realidad, no se comía la galleta porque tuviese hambre, sino que lo que buscaba era un momento de paz para desconectar de sus tareas. Cuando te das cuenta de cuál es la secuencia, de cuál es la señal que se dispara y de cuál es la recompensa que te concedes, tienes mucho ganado. Lo que a Duhigg le ocurría a las tres de la tarde les sucede a muchas personas cuando salen del trabajo y se compran una bolsa de ganchitos con queso.

¿Cuáles son los momentos del día más peligrosos?
Los momentos de aburrimiento en los que no estás distraído con algo. Y también los momentos en los para desconectar te comes un “Kit Kat”… Una posible estrategia es estar preparado y tener listo un alimento saludable, como puede ser un yogur o una manzana, para cuando te viene esta sensación. Cuando estás ansioso, tanto da morder una galleta de chocolate que una zanahoria, porque lo que vas buscando es hacer un alto con el ordenador, levantarte de la silla y desconectar un momento, y esa recompensa también la obtienes con la zanahoria. Incluso sin la zanahoria, con darte una vuelta a lo mejor ya te serviría ...

¿Por qué ver televisión favorece picotear de forma descontrolada?
Porque anula la conciencia.

Según diversas encuestas, hasta a un 70% de la población le gustaría cambiar de hábitos (dejar de fumar, hacer deporte, etc.) aunque, a la hora de la verdad, solo entre un 5 y un 15% lo consigue. ¿De qué depende, básicamente, triunfar o fracasar en el intento?
Algunos estudios sugieren que para modificar un hábito no basta con hacer la dieta perfecta. Al final, triunfar o fracasar depende de la motivación y de lo importante que sea para la vida de una persona darle la vuelta a la situación. Así que el primer paso es “ponerse en el camino” para que eso sea posible. Cuando el objetivo es muy desafiante, como por ejemplo perder 30 kilos, se pactan pequeñas “victorias parciales” que te acercan al objetivo final y se premia el esfuerzo con pequeñas recompensas no relacionadas con la comida, como puede ser regalarse una misma una sesión de spa o ir al cine con una buena amiga. Cuando una persona se plantea un gran meta es muy importante celebrar los logros que te aproximan al objetivo. Este es algo en lo que incidimos mucho en el coaching nutricional: que el nutricionista reconozca en su paciente lo positivo que haya logrado en una semana, por muy pequeño que sea. Por ejemplo, alguien que te cuenta que estando en la cafetería le han ofrecido un cruasancito de chocolate y que lo ha rechazado. Pero ese feedback positivo siempre ha de incidir en algo real y no alabar algo inexistente. El coaching se basa en una relación de adulto a adulto y no en una relación paternalista.

En una reciente entrevista con Francisco Mora, doctor en Neurociencias por la Universidad de Oxford y catedrático de Fisiología Molecular y Biofísica de la facultad de Medicina de la Universidad de Iowa (EE.UU.),  me comentó algo que me llamó la atención: la búsqueda del placer guía el comportamiento de cualquier ser vivo, incluso de los organismos unicelulares. Es decir, el cerebro toma decisiones de forma inconsciente después de grabar durante muchos años lo que a cada persona le procura placer y satisfacción. ¿Cómo se puede romper esta dinámica? Es decir, ¿qué se puede hacer para que una persona que bebe refrescos azucarados, aunque le perjudiquen, deje de tomarlos?
Bueno, lo primero es tener muy claro cuál es tu propósito. Lo más normal suele ser perder peso. Tal vez el 75% de las personas que acuden a nuestra consulta tienen este objetivo. A partir de ahí, se trata de dedicar el tiempo necesario para que el paciente explique qué le ha llevado en este momento puntual de su vida, y no en otro, a plantearse un cambio. ¿Por qué ahora y no la semana pasada o dentro de un mes? ¿Qué es lo que le moviliza?

¿Quieres decir que detrás del propósito de perder peso siempre hay un impulso superior?
Eso es. A lo mejor descubres que quieres comer más saludablemente porque en realidad te has dado cuenta de que juegas poco con tus hijos o de que has tocado fondo contigo mismo y que la alimentación es solo algo más en el conjunto de tu vida. Cada persona ha de reflexionar para qué hace lo que hace. Y aquí no hay dos personas iguales. De hecho, la mayoría de las veces los clientes no actúan simplemente para mejorar su salud, sino que suele haber algo más. Nosotros utilizamos una técnica que se llama “la balanza” que consiste en anotar en un cuadrante los pros y los contras del cambio, las ventajas y desventajas de hacer algo y de no hacer nada.

¿Lleva mucho tiempo cambiar las conexiones neuronales? ¿De qué plazos aproximados (y sí, ya sé, cada persona es distinta…) estamos hablando?
Para crear unas nuevas conexiones neuronales se precisan unos cuatro o cinco meses.

En relación con este tema, Robin S. Sharma, el autor de la fábula espiritual titulada “El monje que vendió su Ferrari (editorial Plaza y Janés) sostiene la teoría de que para que un nuevo hábito se consolide hacen falta 21 días. ¿Se trata de un mito, no?
Sí, de un mito o de una falacia, porque no es verdad. Si para introducir un nuevo hábito hemos dicho que aproximadamente hacen falta cuatro o cinco meses, para que consolide pueden llegar a hacer falta dos años por lo menos.

¿También cabe considerar un mito la creencia de que a partir de los 25 años es imposible cambiar de hábitos?
No es imposible para nada, sino simplemente más difícil. Antes se pensaba que con el tiempo las neuronas se morían y no había nada que hacer, pero ahora sabemos que es posible actuar sobre el cerebro y crear nuevas conexiones neuronales. Aunque tengas más de 25 años tu cerebro está capacitado para cambiar.

Después de la conversación que hemos mantenido hay algo que todavía no acabo de tener claro. Picotear alimentos muy calóricos es muchas veces una forma de auto-recompensarse o de combatir la ansiedad o el aburrimiento. Vale, imaginemos que sustituimos un mal hábito, como comprarse una bolsa de patatas fritas al estilo Tijuana al salir del trabajo, por un hábito saludable, como puede ser hacer deporte. ¿Cómo conseguís que esa persona interiorice y acepte que su “recompensa” es tener agujetas?
Esta pregunta es tendenciosa total (ríe). ¿Cómo te convenzo? En primer lugar, yo no te convenzo, ni tampoco te impongo cambiar la bolsa de patatas fritas por el footing, sino que has sido tú el que lo ha propuesto, ¿vale?. Se supone que previamente hemos estado buscando qué es lo que te produce satisfacción en la vida y tú me has dicho que correr, por lo que conjuntamente hemos decidido que pueda ser una acción y que cuando salgas del trabajo, en lugar de comprarte una bolsa de ganchitos pues que hagas algo que también te gusta. Si me hubieras dicho que te gusta leer, podrías haber decidido irte a la biblioteca después del trabajo.

Aunque deporte, me imagino, tendría que hacer igualmente…
Exacto. Al final es un triángulo: la alimentación saludable, la práctica de actividad física y el soporte emocional.

¿Un triángulo equilátero, en el que los tres lados tienen la misma importancia, o tal vez un triángulo isósceles o escaleno?
Pues…yo diría que un triángulo equilátero donde las tres partes tienen una gran importancia aunque también podría darse el caso de una persona que, por sus condicionantes personales, necesitara que alguno de los lados del triángulo fuera más grande.

La parte buena es que, según parece demostrado, si consigues cambiar un mal hábito preparas al cerebro para que se produzcan cambios en cadena. ¿Me equivoco?
No, estás en lo cierto. La evidencia empírica o, mejor dicho, en función de la experiencia que tenemos en nuestra consulta, cuando una persona mejora sus hábitos alimenticios también experimenta mejoras en otras áreas de su vida, entiendo que por ese aprendizaje que hace el ser humano y que le da las claves para trasferir lo que ha aprendido con la alimentación a otras parcelas de su existencia. Y también porque cambiar un hábito te da un “empoderamiento”, una fuerza y un convencimiento de que eres capaz de hacer lo que te propongas, lo que te invita a continuar cambiando otros aspectos de tu vida que también quieres mejorar.

Mi última pregunta es un poco metafísica: “Nutritional Coaching” fue la primera empresa que tomó la decisión de colaborar con “Comer o no comer”. Ahora ya hay una segunda empresa que se ha interesado en colaborar con nosotros (y es una primicia…): la Universidad de Alcalá de Henares. ¿Qué os llevó en su día a tomar esta decisión?
(Aquí Jaume Giménez toma la palabra) Una de las cosas fue la gente que había detrás y, en particular, una persona que conocía, que era Julio Basulto. Pero también por la rigurosidad y el criterio de los textos que publicáis. En ese sentido, nos sentimos muy identificados con el espíritu de la web y compartimos su filosofía.

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