Una lectora sevillana, Ana Cárdenas, nos pregunta qué hortalizas es mejor comer crudas y cuales otras se benefician de un poco de calor. Por ejemplo, cocinar los tomates durante apenas dos minutos disminuye el contenido de vitamina C en un 10%. Sin embargo, puestos a elegir, es posible que sea mejor comer el tomate cocido para que libere licopeno, su antioxidante más conocido. Visto así, el consejo de “Comer o no comer” es ser flexible y comer el tomate crudo o cocinado, según apetezca más, sin caer en falsos dilemas que a nada bueno llevan. Si comemos el tomate crudo tendrá fibra y un sabor diferente, mientras que si le adicionamos aceite contribuirá a retener las vitaminas liposolubles.

Así y todo, hemos trasladado esta cuestión a la dietista-nutricionista Lucía Redondo. A su juicio, “la clave para elegir comer un alimento crudo o cocinado es la época del año y el gusto de cada cual”.  Así, mientras en invierno se tiende a comer más con la cuchara, en verano entra en juego en mayor medida el tenedor, ya que algunos alimentos de temporada, como el propio tomate, tienen un sabor inigualable cuando se comen crudos. “Además, también se debería de atender a las necesidades de cada cual: hay personas muy frioleras o que presentan mala capacidad digestiva, casos en los cuales es mejor decantarse por los alimentos cocidos”,  sugiere Redondo.

En cuanto a los alimentos que al ser cocinados mejoran su calidad nutricional, Redondo, quien es coautora de “Alimentación prebiótica” (Plataforma), apunta al tomate, la manzana y la zanahoria como tres candidatos a acabar en el fuego. “Tanto el licopeno del tomate como los carotenos de la zanahoria se absorben mejor cuando se cocinan o cuando se añade un poco de aceite o de cualquier grasa en la misma comida”, recalca esta dietista-nutricionista leonesa.

Según puede leerse en la página 17 de “Alimentación prebiótica” (editorial Plataforma Actual), la manzana y la zanahoria “son alimentos ricos en pectina, la fibra considerada más fermentable; vamos, la crème de la crème para nuestro ecosistema intestinal”. El problema es que las pectinas se encuentran “atrapadas” en la pared celular de estos alimentos; concretamente, están entrelazadas con microfibras de celulosa, unas fibras no fermentables, a diferencia de las que les gustan a las bacterias intestinales que promueven la salud. Para conseguirlo y beneficiarse de las pectinas, basta con presentar la manzana al horno o en compota y hacer la zanahoria cocida, cortada a finas láminas y rehogada, en puré o al horno. “Pero, ¡ojo!, no por ello dejemos de lado la manzana cruda. De hecho, en un pequeño estudio japonés, observaron que el consumo de dos manzanas al día (sin especificar si eran crudas o cocidas), durante solamente dos semanas, fue suficiente para notar cambios positivos en la microbiota intestinal”, advierte el mencionado libro.

Volviendo al asunto que nos ocupa, las hortalizas crucíferas (brócoli, coliflor, berros, rábano, rúcula, nabo, etc.)  contienen glucosinolatos, unas moléculas susceptibles de dar lugar a un tipo de sustancias que algunos estudios han relacionado con un cierto poder protector frente a diversos tipos de cánceres, entre ellos el cáncer de mama. Sólo cuando se cortan o desmenuzan estos vegetales (a través de la masticación), se facilita la formación de estas sustancias anticancerígenas, por más que este tipo de hortalizas tengan otras muchas ventajas. Al respecto, dado que los glucosinolatos son muy solubles en agua y que la enzima responsable de dicha transformación (mirosinasa) es sensible a las altas temperaturas (aunque también la tenemos presente en nuestros intestinos), la técnica culinaria que mejor mantiene las propiedades es la cocción al dente y al vapor.

En cambio, Redondo opina que el ajo y la cebolla es mejor comerlos crudos (siempre que sienten bien), ya que ciertos compuestos anti-inflamatorios y antioxidantes (alicina y derivados) solo se forman cuando los comemos en crudo y machacados, triturados o masticados. “De ahí la tradición de machacar el ajo”, explica. Así pues, “para conseguir los compuestos activos (responsables de los grandes beneficios de este alimento) lo ideal es consumir el ajo crudo (machacado), o bien, machacarlo, esperar unos 10 minutos y añadirlo al final de la preparación (en lugar de al principio)”, aconseja esta experta.