Hasta hace no tanto, lo más normal del mundo era cocinar para una familia de varios miembros y…para los invitados de los niños. Tal vez por esta razón, la mayoría de las recetas están medidas, todavía en la actualidad, para cuatro comensales o más. Sin embargo, cada vez son más los hogares de uno o dos integrantes, con lo que es frecuente encontrarse con bandejas de alimentos demasiado grandes que en ocasiones llevan a que se estropee casi la mitad de la comida. Un buen aspecto a tener en cuenta al cocinar para una única persona es que podemos preparar lo que nos apetezca sin preocuparnos de obtener la aprobación de nadie. Ahora bien, es prioritario trazar un plan perfecto para cocinar platos saludables y evitar el desperdicio de alimentos.

La portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, Marisa Moore, apunta que la mejor estrategia cuando se cocina para una misma es hacerse amigo del congelador y aconseja: “cocina recetas completas en vez de menguar las cantidades; cocina una vez y come dos. Ahorra tiempo, dinero y trabajo de limpieza al congelar sopas, platos de pasta, verduras extra… Saca esos platos congelados cuando no tengas ganas de cocinar o cuando vayas con prisas”.

Veamos algunos trucos para cocinar para uno solo (de manera saludable, insistimos) entresacados de nuestra propia experiencia y de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos:

Cereales

• Cocina cereales integrales en cantidad y congélalos en porciones individuales usando, por ejemplo, flaneras o moldes de madalenas. Una vez estén congelados, extrae las porciones y consérvalas en el congelador en bolsas de plástico con cierre hermético.
• Busca dónde puedes comprar cereales a granel para adquirir exactamente lo que necesitas y no desperdiciar. Aprovecha que estás allí para aprovisionarte de hierbas aromáticas secas, nueces, almendras, semillas…

Verduras y frutas

• Si no te es posible ir con frecuencia a comprar al mercado, como nos sucede a muchos, recurre a productos congelados. Pero escoge opciones sin azúcares ni salsas añadidas. Como ya están troceados, están listos para usar al momento y al estar congelados no hay peligro de que se echen a perder.
• A veces, comprar bolsas de frutas y verduras frescas de mayor cantidad resulta más económico pero está claro que eso solo sucede si te las comes antes de que se lancen a perder y tengas que tirarlas. Así que compra las cantidades que razonablemente pienses que puedes comer antes de que se estropeen.
• Ten una estrategia: si, por ejemplo, haces la compra el sábado, piensa en comer primero durante la semana los productos frescos que antes se pasan, como las espinacas o las acelgas, y reserva para el final de la semana los que aguantan más, como la coliflor, las zanahorias o las patatas. 

Proteínas: huevos, carne, pollo, pescado

• Los huevos nos pueden solucionar la papeleta en un momento dado y pueden ser una opción a tener en cuenta para salir del paso. Recuerda que los huevos son una excelente fuente de proteínas además de contener el regalo de nutrientes como vitamina D y colina. Además, puedes, por ejemplo, hervir unos pocos huevos durante el fin de semana y tenerlos preparados para un desayuno rápido, un tentempié o para añadirlos a una ensalada. Ten en cuenta que los huevos duros se pueden conservar en la nevera de manera segura durante 7 días. Por cierto, ¿sabías que los huevos cocidos se estropean antes que los frescos? Consulta en nuestra web ¿Cuánto tiempo se pueden conservar los huevos y los preparados a base de ellos?
• Si compras una bandeja entera de carne o pollo, congélala en porciones individuales, etiquetando cada paquetito con su contenido y anotando la fecha de congelación. Utiliza bolsas o contenedores de cierre hermético para evitar los daños de la quemadura por congelación. Y recuerda que, en todo caso, mejor que la carne sea una anécdota en tu menú, no una costumbre (si, de verdad, quieres volver al periodo Paleolítico empieza por andar seis horas al día para procurarte agua y sustento, así como por recorrer los 35 kilómetros diarios que andaban las mujeres y hombres paleolíticos en búsqueda de raíces, bayas, frutas y de la comida que desechaban otros animales de mayor tamaño).
• No olvides abastecerte de pescado, ya sea de unas piezas frescas para consumo inmediato y/o de varias congeladas para tenerlas siempre a mano: la recomendación es consumir de 2 a 3 raciones por semana. En otra entrada en nuestra web te explicamos Cómo elegir buen pescado.